夏季游泳池邊，沙灘上，到處可見身材性感苗條的比基尼美女，可是看著自己的身材，實(shí)在是不夠信心穿上這樣性感的比基尼，辦公室久坐會使臀部肌肉變得松弛。那該如何瘦臀提臀呢？下面小編就為大家介紹一款翹臀減肥操，讓您在夏日沙灘上，驕傲秀美臀。

這套翹臀減肥操，任何地方任何地點(diǎn)，隨時通過下蹲、硬拉等臀肌的主要訓(xùn)練方式，就可以瘦臀美臀，同時瘦腰、瘦大腿，讓你的臀部變得緊致富有彈性，重塑迷人曲線。

認(rèn)識臀部肌肉的構(gòu)造

臀部肌肉包括臀大肌，臀中肌和其他隱藏在脂肪層內(nèi)的細(xì)小肌肉。散步，跑步，爬山等阻力訓(xùn)練都是有效的臀部運(yùn)動，可以從不同程度上鍛煉這些肌肉，使臀部肌肉更緊密，更強(qiáng)健。經(jīng)過短時間的練習(xí)，你就能看到不同凡響的效果。

下蹲調(diào)整

大多減肥操在開始時都會有下蹲動作。它能夠更有針對性地訓(xùn)練你的臀部肌肉，使臀部肌肉更加緊致，鍛煉你的重心平衡感。關(guān)鍵是要保持適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。

步驟：雙腳平行分開，與肩同寬；然后回到站立姿勢，然后像坐在椅子上一樣，慢慢放下屁股；注意膝蓋不能超過你的腳趾的垂直位置?？嚲o身體肌肉，背部挺直。

初學(xué)者：球蹲

剛接觸這套減肥操的姐妹可以借助健身球，保持身體平衡。這套健美操要達(dá)到鍛煉的效果，需要每個星期練習(xí)三次，每次動作重復(fù)15下。這對于初學(xué)者來說，是一個良好的開始，要養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣，不斷堅持，才能擁有令人羨慕的身材！姐妹們，為了穿上性感的比基尼，加油哦~

步驟：將健身球放在背部和墻壁之間，身體緊靠健身球；慢慢地下蹲，膝蓋向前，腳趾要比膝蓋更靠近墻壁。

弓步向前

弓步向前運(yùn)動不僅可以減少臀部多余贅肉，同時還能快速瘦大腿，瘦小腿，這是一個相當(dāng)不錯的卡路里燃燒器！大屁股、蘿卜腿的mm不可小看這個看似簡單的動作哦，要秀出完美的下半身就靠它嚕。

步驟：雙腳平行，往前邁出一大步；身體慢慢下壓，彎曲雙膝，回到起跑姿勢。重復(fù)另一側(cè)。要注意膝蓋彎曲不可超出90度，后面的膝蓋不可接觸到地面。

強(qiáng)化：向后弓步

向后弓步，讓臀肌運(yùn)動得更為激烈，加快燃燒脂肪的速度。猛地站立也有利于促進(jìn)髖關(guān)節(jié)的靈活性，適當(dāng)調(diào)整臀部曲線。長時間坐在辦公桌前的mm要多多練習(xí)這個動作，而在上班空余在走廊運(yùn)動運(yùn)動也方便。

步驟：以弓步向前相同的姿勢向前沖刺，再退一步來定位小腿。切記不要讓前膝越過你的腳趾的前方。

變化：側(cè)弓箭步

側(cè)弓箭步，直接消除臀部贅肉，特別是強(qiáng)化臀部，大腿內(nèi)外側(cè)的肌肉。

步驟：簡單來說，就是彎曲一個膝蓋；膝蓋垂直于地面。如果膝蓋內(nèi)側(cè)腳瀑布，使用較短的立場。略微前傾，但肩膀要平行，并且在膝蓋后面，以免受傷。抬起雙手，對保持平衡有所幫助。

 

 地板上的動作：壓球抬腿 ()

趴在健身球上，做上下抬腿練習(xí)，保持平衡，鍛煉肩膀、臀部和腹部。當(dāng)你已經(jīng)熟練這套健美操時，你可以盡量選擇一個更具挑戰(zhàn)性的動作，在壓球抬腿的基礎(chǔ)上，雙腿同時進(jìn)行。 ()

步驟：收緊腹部，背步肌肉；抬起一條腿，擠緊臀部肌肉。初學(xué)者可以只抬起十幾厘米高。要小心，不可猛拉肌肉，搞到腰酸背！

地板上的動作：壓球提臀

經(jīng)常練習(xí)這個小運(yùn)動，能有效鍛煉臀大肌和體內(nèi)最大的肌肉。要注意不要用背部肌肉；而是臀部用力將腿抬起。

步驟：屈膝90度，雙腳并攏。擠壓臀部和大腿肌肉，慢慢移動健身球。運(yùn)動的幅度要盡量小，控制在5厘米左右。

地板上的動作：拱橋下落

這是一個經(jīng)典的臀部運(yùn)動，特別適合鍛煉腿筋和臀部。

步驟：平躺著，膝蓋彎曲，雙腳分開，與胯骨同寬；將屁股抬起。然后從脊椎到尾骨，慢慢地放下身體，一次放下一個脊椎骨，收緊臀部和腿筋。當(dāng)您肩膀和膝蓋形成一對角線時暫停，保持好姿勢。注意要下得很慢，一次一個脊椎骨。

地板上的動作：側(cè)躺抬腿

即使睡著也可以做的小運(yùn)動——側(cè)躺抬腿。主要的鍛煉部位是臀部的兩個較小的肌肉群，臀中肌和微小脂肪粒。慵懶的mm只需將腿抬高十幾厘米，就能夠輕松減肥瘦臀。

步驟：側(cè)躺著，抬起上面的腿，擠壓臀部肌肉；注意兩個膝蓋朝前。若想要鍛煉不同的肌肉，你可以將腿往后抬起。