主食+雞蛋(或魚(yú)、牛肉等)+菠菜等蔬菜+水果

　　雞蛋:雞蛋幾乎含有人體所有需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),雞蛋含有豐富的蛋白質(zhì)、卵磷脂、維生素A、B2、D及鈣、鐵、磷等,都是人體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)要素。雞蛋黃中的卵磷脂、甘油三酯、膽固醇和卵黃素,對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)和身體發(fā)育有良好作用,可延緩老年人的智力衰退,改善記憶力。卵磷脂被醫(yī)學(xué)專家視為老年癡呆的克星。雞蛋含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白,雞蛋蛋白質(zhì)的消化率在牛奶、豬肉、牛肉和大米中也最高。雞蛋中蛋氨酸含量特別豐富,而谷類和豆類都缺乏這種人體必需的氨基酸。蛋黃除了含豐富的卵黃磷蛋白外,還含有豐富的鐵、磷以及維生素A、D、E和B族含量豐富,可以促進(jìn)血細(xì)胞的生成,對(duì)貧血有很好的改善作用。

　　菠菜:菠菜中含有豐富的鈣質(zhì)、鐵質(zhì)以及豐富的維生素等營(yíng)養(yǎng)成分,食用菠菜對(duì)身體生長(zhǎng)發(fā)育,及對(duì)改善骨骼、肌肉的健康起到很好的作用。菠菜中維生素B1、B2的含量超過(guò)大部分的蔬菜。菠菜中豐富的葉酸、鐵,維 生素C能夠提高鐵的吸收率,并促進(jìn)鐵與造血的葉酸共同作用,有效地預(yù)防貧血。另外,菠菜中含有大量的抗氧化劑,具有抗衰老、促進(jìn) 細(xì)胞增殖、激活大腦功能、增強(qiáng)青春活力的作用。菠菜中的多種植物固醇,有助于提高體內(nèi)蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成肌肉的速度,從而提高肌肉的質(zhì)量。