4.爬行
　　俯臥，屈肘撐地，來回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人群。爬行動作可以有效地運動全身，尤其是背部肌肉，長久堅持練習，可以瘦腰腹讓脊椎有力更讓背部看起來更健美。
　　居家瘦背操
　　除了上面的瘦背小妙招外，小編再給大家推薦一組居家瘦背美背操，幫助你短時間內快速瘦出骨感美背。為了能在夏天秀出好身材，趕緊練起來吧！
　　美背小啞鈴版
　　STEP1：雙腳打開與肩同寬，雙肩放松，手持啞鈴;雙臂自然下垂，雙眼平視前方。
　　STEP2：雙腿膝關節(jié)微屈，雙手持啞鈴朝身前平舉，與地面水平時靜止，并堅持5秒-10秒后放下繼續(xù)。
　　STEP3：雙腿膝關節(jié)微屈，雙手持啞鈴朝身側抬起。當上臂基本與地面水平時靜止，堅持5秒-10秒后放下繼續(xù)。
　　STEP4：俯身、屈膝、立腰，挺胸，同時雙手緊握啞鈴自體側向上抬起，感覺肩部肌肉緊縮。當啞鈴基本與肩部水平時靜止，堅持3秒-5秒后恢復站姿。