提臀運動：直立轉(zhuǎn)腰式
　　主要效果：臀部、大腿后側(cè)
　　步驟1：雙腿站立、分開，與肩同寬，雙手伸直，與地面平行，屈肘成90度，雙手向上，手心向外，保持住肩肘部與地面平行，感覺到肩部和背部肌肉的拉伸。
　　步驟2：慢慢向右邊轉(zhuǎn)動腰部，同時抬高左膝，直到大腿與地面平行。右臂肘部和左膝呈一水平，不要接觸，保持住身體的平衡。慢慢轉(zhuǎn)回原來的姿勢，同時放低左腿。然后換腿進行。
　　日常翹臀操：
　　1、撿拾東西時，不要彎腰，改成蹲馬步方式去做。雖然別人看起來會覺得有點好笑，但這個動作能確實改善臀部及大腿線條。
　　2、遇上紅燈時，不管你人在公交車上或自己開車，就開始做縮肛又放松的動作，不但能打發(fā)時間，也能幫助緊實臀部上半部的線條!
　　3、排隊等候結(jié)帳或買票看電影時，單腳抬高到離地面一公分處，能提拉臀部下半部，同時也能鍛煉另一只腳的腿部肌肉。
　　4、坐在計算機或電視前時，慢慢緊縮臀部肌肉，把重心都收在腰椎底部，然后保持這個姿勢3到10分鐘，再放松整個肌肉，重復多做幾次直到累了為止。
　　5、爬樓梯時，注意不要讓身體前傾或靠腳幫忙維持重心。爬樓梯時，三步并兩步的爬，腳跟要確實碰觸到階梯。