翹臀操一、地上練習(xí)

　　1.首先腳尖朝外直立，下蹲(直立時(shí)一定要收緊臀部)。

　　2.仰臥，依次抬起臀部(記得要收緊)，然后再依次挺起下背部、中背部、上背部，大腿與地面平行，保持此姿勢(shì)10秒，再由上背部依次緩緩落地。

　　3.俯臥，腳上抬，保持10秒，落下。

　　4.俯臥，腿離開(kāi)地面，腳尖朝外開(kāi)合。以上動(dòng)作做10～20個(gè)。

　　翹臀操二、滾動(dòng)臀部

　　1.平身仰臥，同雙膝至胸前，雙手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時(shí)頭向左轉(zhuǎn)。呼氣，回到原來(lái)的姿勢(shì)。再吸氣后向相反的方向重復(fù)上述動(dòng)作。第二天重復(fù)10次，慢慢增加次數(shù)，在30天內(nèi)增加至25次。

　　2.緩緩吸氣，臀部慢慢離地時(shí)讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢(shì)不變10秒。呼氣，慢慢放下身體。你會(huì)感到每一節(jié)脊椎骨都在松弛。重復(fù)2次，逐漸增加至5次。