第一節(jié) 滾臀運動

　　動作一：仰臥，雙膝曲至胸前，兩手平伸與后背緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時頭向左轉(zhuǎn)。

　　動作二：呼氣，回到原來的姿勢。再吸氣后向相反的方向重復上述動作。

　　動作三：吸氣，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將后背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持該姿勢10秒鐘。

　　動作四：呼氣，慢慢放下身體。你會感到每一節(jié)脊椎骨都在松弛。如果沒有這種感覺，重新再做一遍。

　　此節(jié)動作是鍛煉從雙膝到臀部的肌肉，增加該部位肌肉彈性。

　　第二節(jié) 扭臀運動

　　動作一：仰臥，雙膝靠緊，手臂向兩側(cè)伸開，與肩平行。

　　動作二：吸氣，兩肩緊靠床墊，臀部慢慢向右轉(zhuǎn)動，膝部盡量靠向床墊，同時把頭向左轉(zhuǎn)動。

　　動作三：呼氣，然后回轉(zhuǎn)到原來的位置。

　　動作四：按此動作吸氣后再將臀部和頭部轉(zhuǎn)向另一側(cè)。

　　此節(jié)動作的作用與第一節(jié)相同。