一、地上練習的緊臀操

　　1、腳尖朝外直立下蹲(直立時一定要收緊臀部)。

　　2、仰臥，依次抬起臀部(收緊)，再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿與地面平行，保持此姿勢10抄鐘，再由上背部依次緩緩落地。

　　3、俯臥，腳上抬，保持10秒，落下。

　　4、俯臥，腿離開地面，腳尖朝外開合。以上動作做10—20個。

　　二、椅子上練習的緊臀操

　　1、身體盡量正，屈腿小幅度上抬，頻率要快。(腿盡量不落地)

　　2、身體正，腿部伸直，小幅度上抬，頻率快。

　　3、半跪，身體盡量正，腿部伸直，腿部小幅度上抬，頻率快。

　　4、半跪，身體盡量正，腿部伸直，小幅度上抬，頻率快。以上每個動作做50—100個。

　　三、負重練習的緊臀操

　　1、跪撐，側抬腿起落。

　　2、跪地，前額貼小臂，大腿向上起落，落點與身體平行。

　　3、跪撐，一腿伸直，腳尖朝外，側抬。以上每個運動做10-20個

　　注意：小腿所敷沙袋為1.5—2公斤。做每部分練習，都要先做熱身運動，以免拉傷。