[導(dǎo)讀]不論是蘋果或西洋梨型、瘦削或圓潤，臀部的基型是與生俱來、由基因所決定的，結(jié)締組織的狀態(tài)也是如此。但搭配密集訓(xùn)練計劃，每個臀部都可能成為緊實翹臀。

三、走步下蹲式能對緊實大臀肌和腿部肌肉產(chǎn)生極大效果。

1. 雙手握1-2千克的啞鈴、雙腳向前后分開站立。

2. 挺直背脊，彎曲前腿的同時，把后腳緩緩向后移動，直到小腿腿面與地面平行為止，然后放松。此時要注意將中心放在前腳的腳跟。接著緩緩恢復(fù)到1的 姿勢。

雙腳各做8-10個算一個回合，每次做2-3個回合。若能感覺到前腿的臀部已產(chǎn)生擢用，就是成功的前奏了。

四、模仿滑水的練習(xí)，以鍛煉結(jié)實的大臀肌和中臀肌。

1. 采取伏爬的姿勢，然后在腹部放入一個墊子，雙腳交叉互扣。2、臀部用力，讓雙腿上下交互往返。

將此1、2步進行8-10次，同時交替雙腳。以此作為一個回合，每次需做2-3個回合。這具有讓臀部向內(nèi)部集中和抬高的作用。