最有效的提臀小動(dòng)作

　　大腿側(cè)抬偏后的動(dòng)作是最有效的翹臀訓(xùn)練，直立著做、手撐在凳子上做、趴在地上做都可以；盡量選擇自己覺得臀部更累的角度，會(huì)更有效。如果臀部松軟，大腿抬起時(shí)慢一點(diǎn)；如果臀部較小，則落下時(shí)慢一點(diǎn)。

　　每次以連續(xù)做 20個(gè)以上為一組，休息一會(huì)兒之后再來一次；在沒有達(dá)到目標(biāo)之前，如果覺得練習(xí)起來不累了，就要加量。

　　加量的方式是增加單組動(dòng)作的次數(shù)或減慢動(dòng)作速度，而不是再多做一組動(dòng)作。

　　每周堅(jiān)持 2~3 次較高強(qiáng)度的臀部肌肉訓(xùn)練，而不是每天。運(yùn)動(dòng)本身是對(duì)肌肉的損耗，足夠的時(shí)間恢復(fù)，才能讓臀部肌肉更豐滿。

　　如果做有氧訓(xùn)練，快走比跑步更能運(yùn)動(dòng)到臀部，并且盡量選在戶外。跑步機(jī)的自動(dòng)傳送帶會(huì)讓你的臀部偷懶。

　　此外，翹臀還能激發(fā)雌性激素的分泌，久而久之你會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn)，你的胸部狀態(tài)也會(huì)有所改觀。