3. 前進式跳躍

　　目標：臀部柔韌性、大腿、小腿

　　a: 雙腿站立，手臂彎曲90度，然后右腿向前邁進彎曲，左腿向后彎曲

　　b: 然后身體向上跳躍，同時手臂向前，仍保持肘關(guān)節(jié)彎曲90度，雙腿跳躍與半空中，像剪刀腿一樣

　　c: 跳躍后回到左腿向前彎曲，右腿向后彎曲的姿勢

　　abc為一套動作，做10套，換腿練習。

　　4. 俯臥延伸

　　目標：背部、腿部

　　a: 雙腳分開，與髖同寬，背部向下彎曲，雙腿繃直，雙手觸地，離腿部8-12英寸距離。

　　b: 雙手向前伸，做成俯臥撐的姿勢，然后雙腿慢慢移動到雙手的位置。