4、坡度訓(xùn)練也是有效的塑臀訓(xùn)練法，這里說的坡度不是上坡，而是下坡，由于人體力學(xué)的關(guān)系，人在下坡時(shí)臀部以及大腿肌肉受力更大，所以塑臀效果也會(huì)更好，需要注意的是，速度不宜過快，以免損傷膝蓋。
　　5、提臀訓(xùn)練需身體平躺于床上，屈膝，雙腳不必并攏，雙手置于臀部?jī)蓚?cè)，掌心貼住床面。收腹提臀，將臀部向上抬起，停5-10秒后放下，注意保持呼吸均勻，每組30次。
　　6、身體跪立并保持不要前傾，雙手置于地面大約與肩同寬，一側(cè)膝蓋盡量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上舉起，停5秒后放下。重復(fù)30次后再換另一側(cè)進(jìn)行。
　　7、借助健身球，膝蓋彎曲大約90度，雙腳并攏，臀部肌肉用力收緊，緩慢將大腿抬離健身球，控制好抬起的高度，越5-10厘米為宜。
　　8、雙腳打開大約與肩同寬，胯部緩慢下移，隱約感覺自己坐在一張椅子上，然后恢復(fù)站立姿勢(shì)，確保膝蓋不超過腳尖，保持身體處于緊繃狀態(tài)，背部伸直。
　　9、除了專門的塑臀操，在跑步機(jī)上跑步時(shí)，也可以達(dá)到塑臀的效果，但需要將坡度提升15-25度，可使腰部及臀部受力加大，肌肉收緊。
　　10、除此之外，健身房中的登山機(jī)，橢圓機(jī)，單線滾軸溜冰，動(dòng)感單車，有氧健身操都是塑臀的好方法，但不論哪種運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)，持之以恒才是美臀塑身必須秉持的信念。