四、臀部上推鍛煉部位——腰腹部+臀部

　　1、將靠枕放在地上，頭部、肩膀和上背部都枕在上面。雙腳膝蓋曲起，整個(gè)腳掌放在地上。

　　2、運(yùn)用腰腹部和臀部的力量，將身體整個(gè)往上推。臀部記得夾緊。重復(fù)8—15次

　　五、仰臥起坐鍛煉部位——腰腹部

　　1、平躺在地，雙腳跨開與肩同寬，膝蓋曲起，腳掌平放在地。雙手上舉，手肘彎曲，放在頭后側(cè)。

　　2、呼氣，將頭、頸、肩膀離地，稍微停頓一下，然后吸氣，慢慢地讓躺回地面。重復(fù)8—15次

　　六、背部伸展鍛煉部位——下背部

　　1、高跪在地上，上半身往前傾，雙手臂打開比肩稍寬，撐在地上，面朝下。將肚子用力往內(nèi)吸。

　　2、將右手往前伸直，同時(shí)左腳往后伸直，皆平行于地面。默數(shù)5秒后，再回到原位。左右各重復(fù)8—15次。

　　有些動(dòng)作需要啞鈴，你如果嫌麻煩，就用2個(gè)裝滿水的寶特瓶罐代替也可以。

　　上面這套處方每周做2次，每個(gè)動(dòng)作做8—15次為1組，剛開始每次做1組。如果練習(xí)久了，你發(fā)現(xiàn)做完這套處方竟然都沒(méi)流汗，肌肉也不感到累或酸，就可以增加運(yùn)動(dòng)組數(shù)，每次做2—3組，1周做3次。