啞鈴減后背

　　準(zhǔn)備兩個啞鈴，站立姿勢，雙臂自然下垂，握住啞鈴，上臂向后做提東西的動作，把啞鈴提到胸部的側(cè)面。15個為一組，每天做3組。站立，雙臂自然下垂，手心向后握住啞鈴，向后抬起。做這個動作時保持胳膊是伸直的。15個為一組，每天做3組。這兩個動作可以鍛煉到背部，但背部的脂肪比較難減，一般的運動很難充分鍛煉到這個部位，MM需要堅持一段時間。

　　倚墻下蹲

　　身體斜靠在墻上，雙腳分開同肩寬，離墻一大步。雙手抱一個枕頭，另一個枕頭放在身下的地上。上身順著墻體往下滑，直至你的膝蓋彎曲成90度，與腳踝垂直。然后把手里的枕頭支撐在肩后，下背用力頂住墻，腳后跟緊壓著地面。控制的時間盡可能長一些。當(dāng)你感覺后背可能貼不住墻時，身體慢慢順著墻往下滑，坐到身下的枕頭上。為了功效更大一些，你可以增加控制的時間，或手握重物。這個動作對于消除大象腿非常有效果。

　　臺階提踵

　　雙腳前掌站在一級臺階上，腳后跟懸在臺階外。一手緊抓欄桿，另一手握啞鈴，為了熱身，腳趾先以均勻的速度上下顛幾下。然后盡可能慢地提起身體，全身重量壓在腳趾上。以超慢的速度放下腳后跟，直至它們低于臺階。身體再提起，重心再壓在前腳掌上重復(fù)。拱橋姿勢去除全身贅肉。

　　擴胸伸展運動

　　平著躺在床上或軟墊上，頭朝上仰臥，兩腿并攏，雙手放置于頭頂，然后兩手十指交叉，掌心朝外，深吸一口氣，同時腳踝盡量向前拉伸，腳尖向上提拉至90度。完成后吐氣，身體放松。重復(fù)動作幾次。