上班族每天忙碌在工作里，根本沒(méi)時(shí)間到健身房去鍛煉來(lái)維持體型。對(duì)于以沒(méi)時(shí)間為借口的MM，我們推出了一項(xiàng)在僅僅20分鐘(前兩周)內(nèi)就可以瘦身的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，而當(dāng)你達(dá)到最大量的時(shí)候只需30分鐘。讓減肥瘦身變得不再枯燥又乏味。　　1.蹲下、彎曲、下壓
　　動(dòng)作解析：手拿啞鈴，雙腳分開(kāi)站立，站直，雙臂自然下垂，掌心相對(duì)，收腹，平衡。用腳后跟支撐全身的重量，曲膝蹲下，降低身體直到大腿與地面平行。甚至雙腿，肘部與肩齊平，曲肘，將啞鈴舉過(guò)肩。甚至雙臂，將啞鈴舉過(guò)頭頂，轉(zhuǎn)動(dòng)手臂使掌心相對(duì)。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿勢(shì)。
　　鍛煉部位：加強(qiáng)臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。
　　2.弓箭步變化和側(cè)舉
　　動(dòng)作解析：如動(dòng)作一的起始動(dòng)作站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲;右膝要與右腳踝成一線;左膝彎曲，腳后跟抬起。彎腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側(cè)。伸直身體，把啞鈴放回身體兩側(cè)，后腳一頂，前腳伸直，回到初始姿態(tài)。身體直立之后，做一個(gè)側(cè)舉;抬高雙臂與肩一平;肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂，回到初始姿勢(shì)。然后重復(fù)全套動(dòng)作，這次則邁出你的左腳。
　　關(guān)鍵點(diǎn)：鍛煉四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分;以背部和腹部的肌肉來(lái)保持平衡。
　　3.拼全力的一舉
　　動(dòng)作解析：站立，雙腳自然分開(kāi)，腿伸直(勿彎曲)，將啞鈴放在大腿前，掌心向內(nèi)。脊椎保持平衡，做一個(gè)硬舉，從臀部處向前彎曲，直到你感到你的大腿筋抻開(kāi)了。然后微微地將膝蓋彎曲，盡量使肩胛骨靠近，將手臂向外側(cè)伸展，肘部略微彎曲，保持一個(gè)直立飛翔的姿勢(shì)，然后將體重集中在大腿上。收緊你的臀部，并回到初始姿態(tài)。
　　鍛煉部位：主要鍛煉大腿韌帶，臀部，后肩和背部上半部。