站姿前傾劃船
　　先讓身體站在地面上，雙腳與肩膀保持同寬，雙手各握一個啞鈴，上半身向前傾斜，背部挺直，讓兩個啞鈴隨著重力自然下垂，胳膊肘緊貼身體的兩側(cè)分別向上和向后彎曲，讓背部感到有夾緊的感覺，然后恢復(fù)到原始的位置，將此動作重復(fù)20次，練習(xí)5組。
　　此動作能夠緊實上半身的肌肉，包括胸部、腹肌和二頭肌，讓身體肌肉在提拉的時候得到強化，改善身體體態(tài)姿勢和平衡。
　　負重深蹲
　　深蹲有著很好的提臀瘦腿功效，可以有效塑造下半身曲線。兩手握著啞鈴放在身體兩側(cè)，讓身體做彎曲膝蓋和大腿向下蹲的動作，仿佛背后有一張無形的椅子，背部保持挺直，慢慢回到初始位置，每組重復(fù)20次，練習(xí)10組。
　　這個動作能夠很好的鍛煉臀部和腿部的肌肉群，并且加速其脂肪燃燒的速度。
　　反向劈柴
　　雙手將啞鈴或者是實心球舉起，然后下半身下蹲，同時將手上的啞鈴或者球移到右下方，往上站時把球移到左上方，將動作反復(fù)練習(xí)20次，練習(xí)5組。這個動作不僅能夠提高人體的新陳代謝，還能讓新陳代謝最大化，并且調(diào)動身體大量的肌肉，讓身體在保持自然移動的方式進行鍛煉，從而減少脂肪。