第三步：上坡俯臥撐
　　找一個可以調整高度的長椅，雙手支撐在椅面上，以普通俯臥撐的標準做12個左右。在適應了這一高度的俯臥撐后，可降低椅面高度，而一旦每次做不到12個，則將高度調回上一個循環(huán)，繼續(xù)挑戰(zhàn)自己。
　　第四步：做到普通俯臥撐
　　不斷降低坡度俯臥撐的高度，循序漸進，直至達到能在普通地面做俯臥撐的程度為止。
　　第五步：分腿俯臥撐
　　在能夠做到普通俯臥撐的基礎上，逐漸擴大兩腿之間的距離，改變鍛煉的肌肉群組。
　　第六步：下坡俯臥撐
　　這是更高難度的俯臥撐，找合適高度的墊靠物提高雙腳的著地點，這將增加俯臥撐對手臂力量的要求。
　　第七步：平衡俯臥撐
　　雙腳放置于健身球上做俯臥撐，除了力量，還可以鍛煉平衡能力。
　　第八步：最高難度俯臥撐
　　雙手置于平衡健身球上做俯臥撐，這要求手臂在用力時還要注意身體平衡，比雙腳放在球上更有難度。