手臂、腰腹部以及大腿內(nèi)側(cè)是身體的3大易胖處，穿合身衣服的時(shí)候更是感覺明顯。今天請(qǐng)健身教練教大家一套居家減肥操，通過簡(jiǎn)易的肌力訓(xùn)練和伸展，幫你緊實(shí)肌肉，讓身體線條更加纖長(zhǎng)優(yōu)美。

　　健身吳薇薇教練表示，居家肌力訓(xùn)練不一定要使用像是杠鈴、彈力繩或是簡(jiǎn)易器械才能達(dá)成目標(biāo)，其實(shí)只要利用一張不會(huì)滑動(dòng)的椅子或是在地上鋪一塊輕薄的被單就能開始進(jìn)行肌力訓(xùn)練。若體力可以負(fù)荷，能在同一天一起鍛煉手臂、大腿內(nèi)側(cè)與腰腹這3個(gè)部位，但須注意每個(gè)部位肌力訓(xùn)練后要搭配伸展運(yùn)動(dòng)，幫助肌肉延展開來，否則肌肉線條就會(huì)變得不夠修長(zhǎng)美觀。此外，每個(gè)部位訓(xùn)練完成后，建議休息2~3天讓肌肉有生長(zhǎng)時(shí)間后，再開始下一次肌力訓(xùn)練，以免練出明顯的塊狀肌肉。

　　上臂撐椅 瘦蝴蝶袖

　　選擇能穩(wěn)穩(wěn)固定在地面的椅子作為支撐自己身體重量的輔助物，再開始進(jìn)行上臂的肌力訓(xùn)練。此訓(xùn)練不在于臀部能夠蹲多低，而是要注意讓膝蓋盡量彎曲呈90度。

　　Step1

　　臀部坐在椅墊約前1/3處，背部挺直且雙手手臂伸直，雙掌輕放椅墊兩側(cè)，兩腳掌輕輕平放于地面，并使膝蓋彎曲90度。

　　Step2

　　吸氣時(shí)，利用雙臂撐住身體重量，幫助臀部離開椅墊并使大腿與椅墊呈平行狀。

　　Step2

　　吸氣時(shí)，利用雙臂撐住身體重量，幫助臀部離開椅墊并使大腿與椅墊呈平行狀。

　　Step3

　　配合吐氣，手肘盡量彎曲幫助臀部往下蹲，但膝蓋仍要維持90度彎曲，當(dāng)感覺到上手臂微酸后，就可回步驟2，動(dòng)作重復(fù)10~15次。

　　NG

　　手肘彎曲過大或是臀部幾乎要到地面，都會(huì)傷害到手肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)。

　　伸展運(yùn)動(dòng)

　　左手手肘彎曲后，右手手掌輕拉左手手肘，使左手手掌可盡量貼近背部，幫助上臂肌肉延展開來，停留10秒后換邊。

　　改良伏地挺身 緊實(shí)小腹

　　雖是伏地挺身但因目的是訓(xùn)練核心肌群，主要藉由腹部力量將身體帶離地面，手臂在這運(yùn)動(dòng)中只是作為支撐胸部。

　　Step1

　　雙手手指交叉如拱手狀，且雙手手肘彎曲前臂貼地并將前胸?fù)坞x地面約10~15公分。

　　Step2

　　深吸氣腹部用力并把臀部夾緊將身體往上推，腳尖推地幫助雙腳與身體一起離開地面。脊椎與臀部應(yīng)呈一直線，停約30秒后休息，重復(fù)10~15次。

　　NG

　　做此動(dòng)作時(shí)，若翹屁股就是用到手臂與腿的力量，反而不會(huì)鍛煉到核心肌群。

　　Step2

　　下巴盡量往上抬高后，停留10秒后回正延展胸與腹部肌肉。

　　側(cè)蹲夾球 瘦大腿內(nèi)側(cè)肌

　　大腿最難瘦的部位非內(nèi)側(cè)肌肉莫屬，少有運(yùn)動(dòng)能鍛煉到大腿內(nèi)側(cè)肌群，因此，剛開始練習(xí)以下兩種運(yùn)動(dòng)時(shí)，感覺雙腿微微顫抖以及有酸痛感是正?，F(xiàn)象。

　　側(cè)蹲

　　Step1

　　身體朝前，雙手叉腰，左腳放在椅子上并讓腳尖下壓盡量貼椅墊。