臃腫的身材讓你自信全失？下面，小編為你推薦一套快速燃脂減肥操，每天只需要抽出20分鐘練習(xí)，就可以幫你消除多余的脂肪，讓你變身完美三圍女。

　　1、站姿提臀

　　◎目標(biāo)肌肉：臀大肌

　　◎運(yùn)動(dòng)次數(shù)：左右各20次

　　◎動(dòng)起來：收腹站立，收縮臀部肌肉使一側(cè)腿向體后伸展，在最高點(diǎn)稍作停頓后重復(fù)下一次。一側(cè)練習(xí)后，換對(duì)側(cè)練習(xí)。

　　◎要小心：運(yùn)動(dòng)過程中始終保持腹部收緊，腿部向后伸展過程中避免腰部晃動(dòng)。

　　2、箭蹲

　　◎目標(biāo)肌肉：股四頭肌，繩肌

　　◎運(yùn)動(dòng)次數(shù)：左右各10次

　　◎動(dòng)起來：雙腳相距一步寬的距離前后站立，收緊腹部，勻速下蹲。一側(cè)完成后，換對(duì)側(cè)運(yùn)動(dòng)。

　　◎要小心：下蹲過程中避免前腿的膝關(guān)節(jié)超過腳尖，保持身體在最低點(diǎn)的時(shí)候大腿小腿呈90°，保持軀干正直，全程輕微收腹。

　　3、徒手劃船

　　◎目標(biāo)肌肉：背闊肌，肩臂柔韌性

　　◎運(yùn)動(dòng)次數(shù)：20次

　　◎動(dòng)起來：挺胸收腹，雙手抬平，將雙手沿身體兩側(cè)向身體后方做劃船的姿勢(shì)。

　　◎要小心：動(dòng)作過程中雙手緊貼胸廓，收腹并注意保持呼吸順暢。

　　4、雙臂拉伸

　　◎目標(biāo)肌肉：胸大肌

　　◎運(yùn)動(dòng)次數(shù)：20次

　　◎動(dòng)起來：兩腳與肩同寬站立，雙側(cè)手臂合十，在胸前彎屈呈90°，然后向上拉伸。

　　◎要小心：兩只手的手肘在運(yùn)動(dòng)過程中不要分開，向上拉伸的高度以自己能做到的高度為宜，千萬不要為了追求向上拉伸的高度，而分開手肘，如此一來就無法達(dá)到鍛煉胸肌的目的了

　　5、徒手側(cè)平舉

　　◎目標(biāo)肌肉：三角肌中束（肩部）

　　◎運(yùn)動(dòng)次數(shù)：20次

　　◎動(dòng)起來：挺胸收腹站立，雙手握拳，雙臂位于身體兩側(cè)，做側(cè)平舉，重復(fù)20次。

　　◎要注意：避免聳肩，挺胸抬頭收腹，雙臂有控制的上下運(yùn)動(dòng)。

　　6、站立轉(zhuǎn)體

　　◎目標(biāo)肌肉：腰腹部深層肌肉

　　◎運(yùn)動(dòng)次數(shù)：左右各10次

　　◎動(dòng)起來：雙腳分開與肩同寬，雙臂交叉置于胸前。上半身水平轉(zhuǎn)體至肩連線垂直骨盆連線，慢慢回到起始位，然后向另一側(cè)旋轉(zhuǎn)。

　　◎要小心：保持挺胸抬頭收腹的身體姿態(tài)。避免慣性，動(dòng)作要慢而有控制，仔細(xì)體會(huì)腹部肌肉被伸展和收縮的過程。

　　7、墊上卷腹

　　◎目標(biāo)肌肉：腹直肌

　　◎運(yùn)動(dòng)次數(shù)：20次

　　◎動(dòng)起來：平臥，雙手置于對(duì)側(cè)肩部，下頜微收，完成卷腹動(dòng)作，重復(fù)20次。

　　◎要小心：始終保持呼吸流暢避免腹壓過分增高，雙手應(yīng)置放在對(duì)側(cè)肩部，從而增強(qiáng)動(dòng)作的穩(wěn)定性。

　　8、舒展運(yùn)動(dòng)

　　◎目標(biāo)肌肉：舒展腰背部的肌肉

　　◎運(yùn)動(dòng)次數(shù)：左右各10次

　　◎動(dòng)起來：雙腳前后站立，右手舉過頭頂，腰部向右側(cè)彎，拉伸左側(cè)腰背部的肌肉。

　　◎要小心：注意站穩(wěn)，并控制身體的穩(wěn)定性，不要來回晃動(dòng)。