這套居家減肥操據(jù)說(shuō)很受美國(guó)女星的青睞。合理運(yùn)動(dòng)全身的各個(gè)部位，讓脂肪充分燃燒，每天20分鐘，不需要去健身房就能運(yùn)動(dòng)減肥。

　　指導(dǎo)方案

　　每周按照指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)3~4次。運(yùn)動(dòng)步驟如下：

　　1、運(yùn)動(dòng)前先做一些簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)熱熱身如原地踏步等；

　　2、接著做前三個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做一組；然后6分鐘強(qiáng)度比較大的運(yùn)動(dòng)，例如原地跑等，以緩速一分鐘和加速一分鐘交替；

　　3、接下來(lái)做后三組動(dòng)作

　　4、重復(fù)第二個(gè)步驟的6分鐘原地跑

　　整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程大約需要20分鐘。如果你還有時(shí)間和精力，可以再來(lái)20分鐘。

　　運(yùn)動(dòng)裝備

　　你需要一個(gè)健身球、一個(gè)18~24磅左右的杠鈴、一條彈性的健身阻力帶、一個(gè)8~10磅的重球（鉛球、啞鈴均可）、一把牢靠的椅子和一條毛巾。

　　1

　　擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

　　躺在健身球上，雙膝彎成九十度。雙手握緊杠鈴或者啞鈴，向上舉，雙手距離略比肩寬，與身體成九十度。手臂彎曲，把啞鈴收回到胸前。

　　鍛煉部位：胸部、手臂

　　重復(fù)次數(shù)： 12~15次

　　2

　　滑雪跳

　　把彈力健身帶（或者一個(gè)結(jié)實(shí)有彈性的帶子）一端固定起來(lái)雙手舉到與肩同高的地方。邁開右腿，用力把阻力帶往右腿上拽，右手在右腿外側(cè)，左手在兩腿之間?；謴?fù)初始動(dòng)作。再往左邊拽一次。

　　鍛煉部位：全身

　　重復(fù)次數(shù)：左右輪流拽，一分鐘

　　3

　　俄式大扭身

　　合并雙膝坐在地面上，雙手拿著重球或者啞鈴。身體向后傾斜45度。把球推到左邊，再推到右邊（保持身體后傾，如果想更有難度，可以稍稍提起雙腳）

　　鍛煉部位：腹部

　　重復(fù)次數(shù)：一分鐘 

　　4

　　俯臥撐

　　俯臥在地上，用雙肘和腳尖撐地。撐直左手，默數(shù)兩下，曲回左手，再撐起右手。

　　鍛煉部位：胸部、手臂

　　重復(fù)次數(shù)： 左右手各10次

　　5

　　半蹲跳

　　坐在椅子上，雙手自然垂放到身體兩側(cè)，與肩同寬。跳起來(lái)，雙手伸直舉到頭頂上，再蹲下來(lái)，僅僅讓臀部觸到椅子上（不是坐上去），再跳起來(lái)，如此重復(fù)。

　　鍛煉部位：腿部和臀部

　　重復(fù)次數(shù)： 30次

　　6

　　負(fù)荷左右弓步

　　站直，雙腿打開與臀同寬。左腿站在一個(gè)光滑的廢棄光盤上。雙手舉重球到胸前，手心向外。左腳帶動(dòng)光盤向左后側(cè)滑動(dòng)，彎曲右腳成九十度，同時(shí)把重球推向右側(cè)?；氐匠跏紶顟B(tài)，再重復(fù)剛才動(dòng)作。

　　鍛煉部位：臀部和腿部

　　重復(fù)次數(shù)： 12次，然后換腿再做12次。