魔鬼訓(xùn)練不一定練就魔鬼身材，強(qiáng)化訓(xùn)練的減肥方式一夜間被顛覆，用低度的練習(xí)就能高度減肥！真是大快人心？！

　　一個(gè)實(shí)驗(yàn)：

　　參加者：72名志愿者。

　　進(jìn)行跑和走的運(yùn)動(dòng)30分鐘。并在運(yùn)動(dòng)前后，分別檢測血液中促進(jìn)脂肪燃燒的瘦身蛋白濃度，發(fā)現(xiàn)86%受試者的瘦身蛋白濃度有顯著上升。繼續(xù)加大她們的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，卻發(fā)現(xiàn)隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的不斷增加，瘦身蛋白明顯減少。

　　結(jié)果表明：“過度運(yùn)動(dòng)會(huì)使瘦身蛋白減少。”

　　8周低度運(yùn)動(dòng)減肥日歷：

　　結(jié)合了跑、走、騎車等最簡單的運(yùn)動(dòng)。8周時(shí)間減掉10磅脂肪。

　　*天氣情況：秋高氣爽的日子去戶外運(yùn)動(dòng)，雨天也可以在跑步機(jī)、騎行機(jī)或動(dòng)感自行車上完成。

　　*身體情況：每次活動(dòng)開始前——5分鐘低強(qiáng)度的熱身；運(yùn)動(dòng)結(jié)束前——5分鐘低強(qiáng)度心肺練習(xí)，然后伸展下半身和背部肌肉，每個(gè)伸展保持30秒。

　　*特別關(guān)照：月經(jīng)期——將所有的跑，變成優(yōu)雅地走。注意補(bǔ)充豐富的鐵質(zhì)與纖維質(zhì)食物。

　　*月經(jīng)結(jié)束后一周：此時(shí)雌性激素大量分泌，你不僅心情愉悅，整個(gè)生理細(xì)胞也跟著活躍起來，消化好、吸收好、代謝也快，生理與心理都處于顛峰狀態(tài)，在這一周的練習(xí)中適當(dāng)增加一個(gè)強(qiáng)度或是延長一點(diǎn)時(shí)間。再配合飲食控制可以收到事半功倍的效果。

　　*運(yùn)動(dòng)態(tài)度：開始的時(shí)候如果感覺累，就減少一點(diǎn)兒練習(xí)強(qiáng)度或時(shí)間。如果你不想跑，就走。

　　*運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：安逸——體力不透支，感覺身體舒適不累。中度——稍稍有點(diǎn)兒喘不上氣來，不過在推薦的時(shí)間內(nèi)還能堅(jiān)持下來。高度——根本喘不上氣來，挺不過3分鐘。

　　低度運(yùn)動(dòng)的身體感覺：低度運(yùn)動(dòng)追求體溫的上升而不是劇烈的心跳。一個(gè)最簡單的方法，照照鏡子或是摸摸你的臉，有沒有發(fā)燙的感覺。體溫上升，通常食欲會(huì)下降，反之食欲則會(huì)增加。低度運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)要求：不斷變化運(yùn)動(dòng)頻率，和身體玩一場捉迷藏的游戲，在整個(gè)減肥過程中保持身體的興奮度。

　　運(yùn)動(dòng)過度會(huì)導(dǎo)致瘦身蛋白減少，瘦身蛋白減少會(huì)導(dǎo)致兩個(gè)后果。

　　* 運(yùn)動(dòng)過度，人體的能量消耗太多，導(dǎo)致能量儲(chǔ)存失去平衡，反而抑制瘦身蛋白的產(chǎn)生。此時(shí)你就是跑斷了腿，肥胖基因都不再動(dòng)一動(dòng)，談何減肥？

　　*胃口大開：瘦身蛋白濃度減少了，身體得到信號(hào)：能量不足，趕快補(bǔ)充！所以不知不覺間就會(huì)食欲大增。越吃越多，還想減肥，發(fā)夢啦！

　　一起來進(jìn)行低度運(yùn)動(dòng)！

　　低度練習(xí)，每周耗2000卡熱量就很健康，只需要堅(jiān)持進(jìn)行跑步、走路、騎車的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，就可以達(dá)到目標(biāo)。莫忘運(yùn)動(dòng)前后的伸展運(yùn)動(dòng)。

　　*熱身：運(yùn)動(dòng)前后如何拉伸伸展

　　全身舒展運(yùn)動(dòng)：

　　身體直立，雙腿分開比肩稍寬，兩手手指交叉。先掌心向下，伸直雙臂，將掌心朝下壓，維持20秒；然后將雙臂舉至頭頂，變掌心向上，朝上伸展雙臂，維持20秒。

　　上臂拉伸運(yùn)動(dòng)：

　　雙臂上舉，手心相對，然后以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，維持20秒；然后換左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同樣維持20秒。

　　*跑步一定要有模有樣

　　1、頭和肩

　　跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。

　　動(dòng)力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。

　　2、臂與手

　　跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。

　　*怎樣走路才減肥

　　也許有人會(huì)問：“為什么我們天天走路，還是一身贅肉？”原因在于減肥的走路法有別于一般的散步，它需要一點(diǎn)速度，而且要經(jīng)常變速進(jìn)行。以速度來分，走路分為三種：一種時(shí)比平常速度要快一點(diǎn)，平均速度約1小時(shí)4.8公里；一種是平均速度約1小時(shí)6.4公里，最后一種是速度更快的競走法，平均速度為1小時(shí) 7.2公里；兩只腳的步伐因?yàn)榭熳叨梢恢本€，這種走法最有助于減肥。

　　要想讓走路幫助減肥，還得注意2點(diǎn)：一個(gè)是每周至少保證3 次，每次在20分鐘以上，再有就是必須以快速的步伐走完相當(dāng)?shù)木嚯x，這樣才能消耗脂肪。據(jù)測算，在自然呼吸的情況下步行，讓心跳維持到最高心律(最高心律是220-年齡數(shù))的50——65%之間，就能提升有氧運(yùn)動(dòng)的效能，有效消耗身體熱量。

　　*騎車健身技巧

　　人的手和腳上有許多人體相應(yīng)的穴位，例如，手指和腳趾代表人的大腦、眼、耳、鼻、口、頸部等。當(dāng)你緊握車把與用力蹬車時(shí)，實(shí)際上已經(jīng)開始了對你頭部的按摩，如果你刻意將手指與腳趾反復(fù)做上幾十次伸抓彎曲，便會(huì)另有一番功效。

　　跟著卡路里的腳步走

　　*要減掉1磅的脂肪需要消耗3500卡熱量。

　　* 如果你體重145磅，這套練習(xí)將幫助你減掉23,335卡熱量，8周后減體重7磅。

　　*如果你每周加入2-3次力量練習(xí)，每周可以多燃燒350卡，8周多減體重1磅。

　　*如果你注意控制飲食，每天少攝入160卡。8周多減1磅，達(dá)到減重10磅。

　　*如果你想連續(xù)減肥，保持不反彈，每周減重速度建議不要超過2磅。

　　低度運(yùn)動(dòng)不是短時(shí)間運(yùn)動(dòng)：

　　有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，首先動(dòng)用的是人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元來釋放能量。運(yùn)動(dòng)30分鐘后，開始轉(zhuǎn)由脂肪釋放能量，大約運(yùn)動(dòng)1小時(shí)后，運(yùn)動(dòng)所需的能量才是以脂肪供能為主。

　　快速爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)：人體肌肉纖維主要是由白肌纖維和紅肌纖維組成。進(jìn)行快速爆發(fā)力鍛煉時(shí)，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，用此方法減肥會(huì)越練越“粗”。

　　被動(dòng)運(yùn)動(dòng)：你已經(jīng)跑不動(dòng)了，卻仍然希望通過鍛煉獲得再大一些的收益，于是就在登山器上玩命地“奔跑”。實(shí)際上這種“被動(dòng)式”的運(yùn)動(dòng)——只是在幫助你的關(guān)節(jié)機(jī)械活動(dòng)，不是減肥！