墊上仰臥卷腹蹬球練習

　　一人站立持球，將球舉至肩部高度。練習者仰臥墊上將雙腿并攏舉起，通過腹部肌肉收縮，使臀部與腿離開地面直立向上提起，用腳尖蹬擊健身球下方。臀部離開地面向上過程中呼氣，落下時吸氣。另一人可以通過調(diào)整持球高度來增強練習者腹部肌肉收縮的強度。此練習適用于體重較大或腹部力量較弱的練習者，可以幫助減去腹部多余脂肪。

 　　仰臥卷腹接拋球練習

　　練習者曲腿仰臥，另一人面對面距離練習者兩米處持球，練習者在原地每次曲腿仰臥起坐的過程中，同時與站立者完成一次接球與拋球的動作。練習者坐起接拋球時呼氣，身體還原回落時吸氣，站立者可以通過改變拋球的頻率來調(diào)節(jié)練習者腹部肌肉收縮的強度。此練習可用于腹部減脂。

 　　俯身曲腿后蹬練習

　　練習者俯身雙手支撐于墊上，抬頭挺胸收腹，雙腿一側單膝跪地，另一側向身后正上方做后蹬動作，另一人持球站立于練習者后方，將健身球舉與胸部同高，練習者后蹬動作中腳尖盡力蹬擊球體前下方，當腳觸擊至球體時，緩慢回放，曲膝收腿還原至胸前，收腿時深吸氣，伸腿時深呼氣，雙腿反復交替練習。隨著練習者腿部肌群力量的增強和柔韌能力的提高逐漸調(diào)整球體的高度，此練習能夠起到提臀，減脂以及增強柔韌的塑身效果。

 　　坐姿健身球平衡練習

　　練習者上身保持正直坐于球上，盡量使雙腿離開地面，同時收緊腹部，另一人站立于練習者面前牽手幫助練習者保持平衡，保持正常呼吸，此練習使腹部肌肉小強度地持續(xù)處于收縮狀態(tài)，適用于腰腹部運動損傷人群及女性的產(chǎn)后恢復。

 　　以上動作每10次為一組，每次最好做夠3—4組。兩個人可以輪流來做，這樣可以有一定的休息時間進行調(diào)整。經(jīng)過一個假期的鍛煉，小腹會明顯平坦，平衡能力也可以得到增強。尤其對于男性來說，可以綜合鍛煉腰腹部的柔韌性。