不想汗流浹背地大幅度運(yùn)動，幾個伸展動作輕松塑造修長體態(tài)，給自己一個巨大的驚喜！

　　教練李丹的塑身私房話

　　拉伸動作溫和沒有壓力，即使不善運(yùn)動的人也可以練習(xí)。練習(xí)時要“適可而止”，尤其是剛開始練習(xí)時不要勉強(qiáng)，重要的是讓自己感覺舒服。

　　不需要任何器材。任何時候，任何地點(diǎn)都可以進(jìn)行鍛煉。但如果氣候寒冷，尤其是在戶外，要先做5 分鐘的熱身，再進(jìn)行拉伸。

　　拉伸時，要注意放松。規(guī)律呼吸，用鼻子吸氣，用嘴呼氣，盡可能地運(yùn)用腹式呼吸，呼吸的速度不宜太快，與動作的速度基本一致，千萬不要憋氣進(jìn)行訓(xùn)練。

　　動作1 ：跨步側(cè)拉

　　兩腳跨立，右腿屈膝呈90度，右手貼近腳側(cè)，手臂盡量接觸地面。左腿最大程度側(cè)開，側(cè)彎身體，左手臂斜上側(cè)舉，保持手臂和左腿呈一條直線。靜止一分鐘后換成另一側(cè)。左右交替5組，每組10次。

　　動作自檢：做這個動作時，雙腿盡可能地拉伸，身體用力點(diǎn)在腰部，切忌將身體側(cè)臥于腿部，保持身體和右腿半拳的距離。

　　塑身優(yōu)勢：這個動作能讓下半身肌肉更加緊實(shí)，修飾腰部、腿部線條。

　　動作2 ：跨步雙臂平伸

　　兩腳跨立腳跟著地，左腿側(cè)開，右腿彎曲呈90度，上身始終保持直立，雙臂平伸，掌心向下，目視右前方，靜止一分鐘后換側(cè)重復(fù)。左右腿交替完成3～4組，每組10個

　　動作自檢：屈腿時膝關(guān)節(jié)不應(yīng)超過腳尖，上身保持立直。呼吸時由鼻孔吸氣，嘴巴吐氣，均勻呼吸。

　　塑身優(yōu)勢：這個動作集中塑造胳膊和腿部線條，同時增加身體平衡能力。

　　動作3 ：弓步上拉

　　兩腿呈弓步最大程度拉開，身體挺直，雙手垂直上舉，掌心相對，眼睛平視，可以伴有下蹲動作，保持一分鐘，換側(cè)重復(fù)。左右交替5組，每組10次。

　　動作自檢：前腿弓成直角，后腿盡力伸直，有意識地收緊腰腹，身體下壓時，始終保證上半身直立。

　　塑身優(yōu)勢：美化腿部線條，加強(qiáng)脊椎柔韌性，塑造你的優(yōu)美形態(tài)。

　　動作4 ：定點(diǎn)屈體

　　坐在地面上，保持身體的重心穩(wěn)定，雙手握住腳 ，慢慢抬起雙腿，抬腿時盡量保持后背挺直、同時繃緊腳尖。盡可能高抬雙腿，堅持30秒后雙腿緩緩落下，重復(fù)同樣動作3組。

　　動作自檢：這個動作是耐力的訓(xùn)練，完成過程中注意保持身體平衡，腹部用力，后腰盡量挺直。

　　塑身優(yōu)勢：定點(diǎn)屈體讓腰腹肌肉得到鍛煉，拉伸背部肌肉線條。

　　動作5 ：單腿支撐

　　保持左腿直立，右腿屈膝上抬，腳掌貼在左腿大腿內(nèi)側(cè)。身體直立，雙手合十垂直上舉，靜止一分鐘后換腿。左右交替5組，每組10次。

　　動作自檢：單腿支撐時，保持身體重心穩(wěn)定，腳掌盡量上抬，臀部有意識地收緊。

　　塑身優(yōu)勢：收緊小腹的同時，修飾兩側(cè)腰線，拉伸大腿內(nèi)側(cè)線條。