35歲左右，人體骨量和肌力總量會(huì)達(dá)到頂峰，之后肌肉會(huì)以每年3％的速度減少。國(guó)家體育總局體育運(yùn)動(dòng)科學(xué)研究所北歐越野行走推廣中心主任姚新新說(shuō)，要想減緩肌肉和骨關(guān)節(jié)的退化，中老年人健身的最好方式是做有氧運(yùn)動(dòng)，每次鍛煉不能少于20分鐘。

　　因?yàn)樵谇?0分鐘，運(yùn)動(dòng)所消耗的能量主要來(lái)自肌肉中的糖原，20分鐘以后，人體才會(huì)調(diào)用脂肪作為運(yùn)動(dòng)能量，也就是我們常說(shuō)的燃燒脂肪。因此20分鐘后的運(yùn)動(dòng)時(shí)間就更重要，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間能延長(zhǎng)10分鐘、20分鐘或更長(zhǎng)，鍛煉效果會(huì)更好。

　　另一個(gè)衡量運(yùn)動(dòng)效果的指標(biāo)就是心率，人的最大心率一般是220減去年齡，想要達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的健身效果，心率應(yīng)該達(dá)到最大心率的65％～85％。如果不能達(dá)到最低值那么鍛煉的效果不明顯，如果心率超過(guò)了85％，那么就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)了，靠運(yùn)動(dòng)來(lái)降血脂、降血壓的作用就會(huì)減小。

　　35歲前，健康處于儲(chǔ)備階段，35歲后無(wú)論如何運(yùn)動(dòng)，骨量和肌肉都不會(huì)超過(guò)這個(gè)峰值，只能處于維持和逐漸退化的階段。因此，姚新新建議，在35歲前，只要不會(huì)造成運(yùn)動(dòng)和肌肉的損傷，做任何運(yùn)動(dòng)都可以，這樣才能使骨量和肌力的峰值越大，那么在35歲后，當(dāng)事業(yè)家庭需要你付出很大體力時(shí)，人體供你消耗的能量才會(huì)越多，人才會(huì)更加健康。

　　面對(duì)自然退化，不必悲觀，中老年人應(yīng)重視20分鐘后的有氧運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)?shù)腻憻捘茉黾榆浌堑?font color="#333333" data-NSk1="VkKPJV">營(yíng)養(yǎng)，增加關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，從而提高骨關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，延緩肌肉的萎縮。持杖越野行走是最好的運(yùn)動(dòng)手段，通過(guò)加強(qiáng)上肢運(yùn)動(dòng)而減輕運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)的壓力，延長(zhǎng)肌肉的壽命。另外，太極拳、柔力球、游泳等也是不錯(cuò)的選擇。