許多人對背部肌肉或多或少有種朦朧的感覺，因?yàn)榭床坏剿?，也就不認(rèn)真地訓(xùn)練它。然而，只有不斷強(qiáng)化背肌的訓(xùn)練，才能使自己具有充滿魅力的外表，把背部塑造成引人注目的新“看點(diǎn)”。
　　一、單臂啞鈴劃船
　　這是背肌訓(xùn)練中必要和基本的練習(xí)，它能孤立鍛煉背部兩側(cè)肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部擁有清晰的線條。
　　預(yù)備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。
　　練習(xí)：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內(nèi)。在最高點(diǎn)停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時(shí)拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。
　　組數(shù)：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強(qiáng)。你可能還需通過“欺騙”的方式完成最后1～2次，但不可多用。
　　技巧：右手持鈴練習(xí)時(shí)，試著從左肩看左手(左手練時(shí)相反)。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時(shí)形成扭曲和猛拉，并能使背闊肌受到更強(qiáng)的刺激，同時(shí)能使你正確地評價(jià)練習(xí)的效果。
　　二、反握胸前下拉
　　寬握下拉能塑造寬闊的背部，這種練法確實(shí)適合許多人。但對整個(gè)背部來說，使用多樣性和均衡的練習(xí)更是個(gè)好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會(huì)注意到在運(yùn)動(dòng)范圍上與寬握的差異。此外，該練習(xí)對上背內(nèi)側(cè)肌群有很好的強(qiáng)化作用。