預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩(wěn)定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。
　　練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。
　　橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘，然后控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鐘。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。
　　組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規(guī)范。伸展非常重要，它有助于上背內側肌群和中背部肌肉塊的緊實。
　　提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。
　　三、單臂拉力器劃船
　　它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統(tǒng)對背闊肌支配的功效。
　　預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。
　　練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘，然后使拉把慢慢還原。
　　組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。
　　技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。