NO.4 手臂半拉伸
　　筆直坐在椅子上，大腿與椅子平行，小腿與大腿垂直腰部挺直，手臂如左圖所示，上臂緊貼身體。將前臂向外側(cè)水平打開至付關(guān)節(jié)要離開軀干時停止，返回到起始動作，手臂不要伸直。在整個練習(xí)中，不要有聳肩的動作，要保持肩胛骨的平整感覺，肘關(guān)節(jié)盡量要貼緊軀干。重復(fù)15次左右，每周進(jìn)行2次。
　　很多女性的肩部過度內(nèi)旋，造成圓肩，對頸椎也會產(chǎn)生不良的后果，多做這個練習(xí)可以糾正圓肩，使肩背從視覺上產(chǎn)生更緊致的效果。手臂在拉伸的過程中也會牽動背部肌肉，活動肩胛骨。
　　NO.5單臂改良俯臥撐
　　如圖，用膝關(guān)節(jié)和前臂支撐在軟墊上，雙膝的間隔蹁保持在與髖關(guān)節(jié)寬度相等，雙手交握，雙肘屈肘90度，與肩同寬。慢慢將一側(cè)的支撐手臂水平外展，肘 關(guān)節(jié)的角度不要改變，至與背部保持同一平面后靜止2-3秒后，慢慢返回到起始動作后換另一側(cè)。在抬起單側(cè)手臂的時候，盡力保持整個背部的水平感覺，盡量不要產(chǎn)生扭轉(zhuǎn)軀干和髖部的動作。雙手各完成1次為一組，重復(fù)5-8組，每周練習(xí)1次，完成3 組以上。
　　這個動作能有效地對肩部和肩胛骨的穩(wěn)定性進(jìn)行鍛煉，能使上背部鍛煉到平整的感覺。