1.跪坐在瑜伽墊的一端，雙手按在瑜伽墊上。 

　　2.身體彎下，雙手擺在前方。雙手前臂貼在瑜伽墊上，雙臂平行。

　　3.伸直手臂，手掌撐地，支撐身體 

　　4.身體向前抬起，臀部離開地面，大腿撐起身體，大腿與小腿成垂直姿勢。
 

　　5.低下頭部，吐氣。注意雙手位置，應該離開頭部，不應該緊貼頭部。 
 

　　6.吸氣，將頭部抬起。注意臀部要向上翹起，眼睛看向前方。 
 

　　7.坐在瑜珈墊上，雙腳向前伸直，雙手撐地，手掌轉(zhuǎn)向后面。
 

　　8.抬起右腳，踩在左腳外側(cè)的地面上，膝蓋彎曲。 

　　9.彎曲左腳，腳板放在右邊臀部的旁邊。 

　　10.將左手彎曲，手肘放在右膝上。 

　　11.伸直左手，將手握住右腳腳踝。左手伸向身后。 

　　12.上身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，左手在右腿外側(cè)抓住腳踝，在極限處停住約5個呼吸，回到原位。另一側(cè)重復相同動作。