針對(duì)方法：脂肪型
　　脂肪型手臂1：在放松地站著的狀態(tài)下抓球往后越過腦袋；固定上手臂的狀態(tài)下，發(fā)力舉起球體。15個(gè)為一組，一次3組。
　　脂肪型手臂2：站在椅子或者桌子的邊沿，雙手抓住桌子邊沿或者椅子的桿，膝蓋輕輕地彎曲；胳膊肘隨著膝蓋的彎曲也慢慢彎曲以給予胳膊支撐，15個(gè)為一組，一次3組。
　　針對(duì)方法：翅膀型
　　翅膀型手臂1： 腳打開到與肩同寬，膝蓋彎曲，雙手拿著啞鈴45度彎曲向后提起到腰部位置，在慢慢放下。40次一組，每天3組
　　翅膀型手臂2：兩臂打開到與肩同寬，手持啞鈴，并維持在大腿前方位置，吸氣的同時(shí)兩手提升到肩膀的高度，呼氣時(shí)慢慢放下，15次一組，每天3組。
　　針對(duì)方法：肌肉型
　　肌肉型手臂：端正地坐好，兩手舉于胸前，交叉，舉起后向上伸展。兩手交叉反復(fù)進(jìn)行5次。