第二步：器械篇

　　準(zhǔn)備工作：輕重量級(jí)的器械，如2.5-5磅的小啞鈴，整瓶礦泉水或厚字典等合適你能力的重物。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：不要單純依靠重量刺激肌肉，嘗試用意念和感覺(jué)促使肌肉緊繃。所有動(dòng)作都應(yīng)慢速完成，并保持良好的身體姿態(tài)。

　　1、目的：使雙臂后側(cè)肌肉結(jié)實(shí)有質(zhì)感 。雙腿分開(kāi)與肩同寬，雙手共握一重物，先垂直上舉，后以肘為軸慢慢向后疊臂，上臂保持不動(dòng)，待后側(cè)肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，做8-12次。

　　2、目的：結(jié)實(shí)雙臂前側(cè) 。雙腿分開(kāi)與肩同寬，雙手各握重物，上臂貼緊軀干，以肘為軸，兩臂交替向上做彎舉動(dòng)作，軀干保持不動(dòng)，待臂部肌肉完全收緊后，停2秒鐘再向下伸直，做8-12次。

　　3、目的：有效鍛煉雙臂后側(cè)，消耗多余贅肉 。雙腿前后分開(kāi)，膝蓋微屈，上體下壓，頭抬起，眼看前方，雙手持重物于體側(cè)，開(kāi)始慢慢后舉，待雙臂與地面平行，停2秒收回，做8-12次。