動作五：俯身飛鳥單腿跪在地上，大腿和小腿呈90度。俯身向前傾斜，腰背部保持挺直，手臂緊握啞鈴，雙臂張開如同飛鳥，和肩膀保持在同一條直線上，手臂和手肘保持90度。雙手慢慢放下，再慢慢抬起，這樣為一個(gè)。完成4組，每組15個(gè)。

　　動作自檢：這個(gè)動作不是靠手臂的肌肉發(fā)力，而是肩部后側(cè)的肌肉來完成。 塑身優(yōu)勢：這組動作是鍛煉肩膀的肌肉，如果肩部后側(cè)脂肪較多的女性可以試試這個(gè)動作，能夠練成完美的肩部曲線。

　　教練王婷（Tina wang）塑身私房話

　　1、私人教練不可或缺。練習(xí)的時(shí)候，有私人教練在旁指導(dǎo)，動作才會更有針對性，尤其是塑形練習(xí)。動作不得當(dāng)可能會適得其反。比如想練線條卻練出了肌肉塊。

　　2、心無旁騖。一旦進(jìn)入到健身房，就要完全投入，這個(gè)時(shí)間只屬于健身。事實(shí)證明，能鍛煉部位的關(guān)注可以加強(qiáng)其鍛煉效果。 3、健身期間，飲食以清淡為主。多吃蛋白質(zhì)豐富的魚和雞，適當(dāng)?shù)奶妓衔?，米飯，全麥面包等?/p>

　　4、握啞鈴的姿勢很重要。如果手腕外翻，很容易傷害韌帶，需特別注意。對女性而言，2磅（或者2公斤）左右的啞鈴能夠達(dá)到最佳健身效果。

　　5、 剛做啞鈴運(yùn)動，肌肉和關(guān)節(jié)會有點(diǎn)疼痛，運(yùn)動后可適當(dāng)休息。