瘦腿又不長(zhǎng)肌肉的運(yùn)動(dòng)

　　工具：一把牢靠的椅子和一根彈力強(qiáng)繩(增加難度時(shí)用)

　　做法：每周不連續(xù)做3次。起步時(shí)每次選一套運(yùn)動(dòng)連續(xù)做10次(除非有特別說(shuō)明)。當(dāng)你能力提高了，每次可以做兩套或者三套動(dòng)作。從基本動(dòng)作做起，如果覺(jué)得太難，就降低難度；如果想挑戰(zhàn)自己，就增加難度吧。

　　一、曲膝禮

　　雙腳以臀寬的距離站立，腳趾向外。用左手扶著椅子(像芭蕾舞演員練舞時(shí)扶在扶手上的樣子)，右手臂放在一旁。右腿繞到后面，彎曲雙膝(就如在行曲膝禮)。同時(shí)，伸展右臂往上過(guò)頭頂并輕輕地向左彎曲。

　　伸直雙腿并側(cè)抬起右膝，彎曲身體使右手肘碰到右膝蓋。不要停下來(lái)，以你最快的速度重復(fù)25次，然后換一側(cè)再做。

　　降低難度：把右腳移到右側(cè)后，腳趾保持接觸地面，不必抬腳讓膝蓋與手肘觸碰。

　　增加難度：當(dāng)你抬起右腿膝蓋伸向右手肘時(shí)，踮起左腳腳尖。

　　二、大踢腿

　　腳跟并攏站立，腳趾向外，左手扶著椅子。抬起右臂伸過(guò)頭頂，保持小腹緊繃，向前盡量抬高右腿，但不要弓背。把右臂往右側(cè)方向放平，同時(shí)把右腿轉(zhuǎn)向右側(cè)，但不要放低腿的高度。身體前傾的同時(shí)右腿繼續(xù)往后劃，右臂則向前伸展。把右腳放回地面，回到原來(lái)的姿勢(shì)。重復(fù)若干次，然后換側(cè)再做。

　　降低難度：把動(dòng)作分解成三個(gè)部分：向前伸腿，放下；向側(cè)面伸腿，放下；向后伸腿，放下。同時(shí)配合手部動(dòng)作。

　　增加難度：用彈力繩在你踢腿時(shí)增加一點(diǎn)阻力。把帶子的一端綁在右腳踝上，左腳踩著另一端。兩腳之前的繩子越短，難度就越大。踢起腿后數(shù)3下，才轉(zhuǎn)換位置。