坐姿抬腿
　　鍛煉部位：大腿前側(cè)
　　Step1： 準(zhǔn)備動(dòng)作：坐在墊子上，屈起左腿，雙手抱住左膝蓋。右腿則向前伸直，腳尖向上。
　　Step2 ：向上抬起右腿約10厘米，然后慢慢放下至原位置。注意不要接觸地面然后再次上抬重復(fù)動(dòng)作。重復(fù)數(shù)次后，再換另一側(cè)重復(fù)。
　　注意：為了專(zhuān)注在鍛煉大腿上，不要運(yùn)用頭部和腹部等力量，做動(dòng)作時(shí)要維持肩部不動(dòng)。

　　抬起小腿
　　鍛煉部位：大腿內(nèi)側(cè)
　　Step1 ：準(zhǔn)備動(dòng)作：左側(cè)躺在墊子上，左手屈肘踮起頭部，右手繞過(guò)身前撐住地面。左腿伸直，腳尖向前，右腿屈膝，腳掌放在左腿膝蓋處。
　　Step2： 利用大腿力量抬起左腿，停在空中，使得腿部、軀干和頭部呈一直線(xiàn)。然后緩慢下降。重復(fù)數(shù)次后換另一側(cè)重復(fù)。
　　注意：重復(fù)動(dòng)作時(shí)，保持小腿不動(dòng)。

　　側(cè)臥抬腿
　　鍛煉部位：大腿外側(cè)
　　Step1: 準(zhǔn)備動(dòng)作：側(cè)躺，左手屈肘撐起上半身，上臂到肩膀和手肘在一直線(xiàn)上。右手繞過(guò)身前撐住地面。左腿屈膝，右腿伸直，腳尖均向前。
　　Step2: 慢慢抬起大腿，停止一會(huì)兒，然后回到Step1的位置，重復(fù)數(shù)次后，換另一側(cè)重復(fù)。
　　注意：抬腿時(shí)，腿部不要朝前擺。