對于長時間久坐的MM來說，除了容易堆積的腰腹贅肉，還讓她們煩惱的就是扁平臀了，看著身邊都是身材姣好的女性，你是不是很羨慕呢？不想穿牛仔褲一點臀型都沒有？那就跟著小編一起動起來吧！
??　　后抬腿提臀
　　將健身球置于腹部下方，雙手撐住地面，身體成一直線，雙腿并攏，收緊腿部和臀部的肌肉，肩部放松；右腿屈膝往后勾，腳尖繃直，呼氣保持；吸氣，左腿慢慢抬起，使右腳可以靠近左大腿的內(nèi)側(cè)，延展胸腔，眼看前方，注意把保持身體平衡；呼氣，將左腿放下，同時也放松右腿，回到起始姿勢。左右兩腿替換練習(xí)。溫馨提示：每個動作結(jié)束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。
　　快速提臀動作一
　　坐在毯子上，兩腿并攏伸直，上身離開地面，用手肘撐著地，然后手放在髖骨部分。利用腰腹部的力量，將腿伸直抬起，腳尖繃直讓腳面和腿成一條直線，然后順時針劃12個圈，逆時針劃12個圈。這個動作不僅可以收腹，還能有效瘦腿提臀。
　　快速提臀動作二
　　自然站立，兩腳分開與肩同寬，兩手各舉一個5-15磅的啞鈴，放在肩膀的位置，手心面向前。然后膝蓋稍微彎曲，上身保持直立然后慢慢彎腰，一直到上身與地面平行，堅持5秒鐘后恢復(fù)原狀。做這個動作8-10次，不僅可以鍛煉腿部，也鍛煉了上半身。