對(duì)于擁有豐滿的胸部來說，再擁有一個(gè)完美的翹臀就再好不過了。那如何快速練出翹臀呢？來練提臀操吧。

　　快速練出翹臀操一：毛巾操

　　基本動(dòng)作：

　　Step1

　　（1）將厚毛巾在中間位置打結(jié)，雙腿屈膝坐在地上，雙手放在腰后支撐，上半身微微后傾。

　?。?）將毛巾放在臀部下方，施加壓力，臀部向后推進(jìn)，帶動(dòng)毛巾滾動(dòng)。使毛巾從臀部下方滾動(dòng)至大腿下方，維持5秒的滾動(dòng)，然后休息3秒。再如此循環(huán)兩次。

　　Step2

　?。?）躺在地板上，兩膝蓋彎曲靠近胸部。將毛巾放在膝蓋下方，并用兩手在膝蓋外側(cè)固定毛巾。

　　（2）將毛巾稍微向下拉，兩腳并攏向上搖動(dòng)。利用向上搖動(dòng)的反力量，扶起上半身。

　　Step3

　?。?）俯臥在地板上，兩腳輕輕地打開，用手在后方握住毛巾。

　　（2）一邊將毛巾往上拉，上半身和右腿同時(shí)向上舉。然后換另一只腳進(jìn)行練習(xí)。

　　Step4

　?。?）將毛巾卷成球狀。平躺仰臥并彎曲膝蓋，在雙腿膝蓋中間夾住毛巾球。雙腳腳掌平貼于地板上，腳掌和臀部的距離約為30厘米，腰部平貼在地板上，調(diào)整呼吸，雙手自然放于身體兩側(cè)。

　　（2）臀部肌肉用力向內(nèi)縮，并將臀部緩緩抬離地面，但不可以讓雙膝間的毛巾球掉下來。保持提臀的姿勢(shì)5秒。

　?。?）將臀部夾緊的肌肉放松，臀部慢慢放下回到地面，全程中毛巾球都不能掉落。

　　建議：每天練習(xí)15分鐘以上，每組動(dòng)作準(zhǔn)確完成約10個(gè)，然后繼續(xù)下一組動(dòng)作。