快速練出翹臀操二：踏板操

　　Step1

　?。?）雙臂前伸，與地面平行；左腳站在一塊高約30厘米的踏板上（練習(xí)者也可以站在臺階上，將重心放在左腳上，右腳懸空。

　　（2）將右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一樣（注意：重心放在左腳上，同時(shí)右腳不能接觸地面），然后慢慢回到初始姿勢。

　　Step2

　?。?）站在約為膝蓋高的踏板前，保持身體挺直，將你的右腳放在踏板上，膝蓋彎曲成90度。

　　（2）將左腿站上踏板，做動作時(shí)將注意力放在你的臀部和腿部背面。然后再小心回到地面上。重復(fù)40次，然后換腿重復(fù)相同動作。

　　Step3

　?。?）站在膝蓋高的踏板前約1米距離，背對著踏板。將左腿向后屈放在踏板面上并將身體降低形成弓步姿勢。保持你的前腿膝蓋在腳踝正上方，同時(shí)不要超過腳指頭。

　　（2）向地面彎曲膝蓋，確保你與椅子的距離足夠兩條腿形成直角。接著前腳掌撐地起身回到起始姿勢。重復(fù)20次，然后換腿做相同動作。

　　Step4

　　（1）左腿站上踏板，保持身體挺直，將重心放在左腳上，右腳向右側(cè)踢。

　?。?）右腿收回，回落到地上，左腿下板落地。重復(fù)20次，然后換腿做相同動作。

　　建議：每個(gè)動作做1個(gè)大組，每組8到10次；每周做3到4次即可，3個(gè)月為一個(gè)周期。每個(gè)動作之間可以有片刻的休息，推薦將休息時(shí)間控制在30秒。

　　多練習(xí)上面2招快速提臀操，打造完美翹臀不是夢。