3. 翹臀運動

　　站立，兩腳平行，間隔一胯之寬。雙手背回身后，在臀部上方交叉。背部挺直，肩胛骨向后打開，挺胸、收臀。向下俯身的同時向后翹起臀部，兩腿彎曲。注意要保持胸部向前，肩膀不要下塌。25個動作為一組，做三組。

　　TIPS：此動作的效應(yīng)是收緊臀部肌肉，減少多余脂肪和贅肉，提升臀線，優(yōu)化腰、臀、腿部曲線，增加身體柔韌度和靈活性。

　　4. 劈叉運動

　　兩腿一前一后站立(劈叉狀)。上身挺直，雙手位于腰部，挺胸，收腹。彎曲兩腿使前腿的膝蓋正好在足踝(即腳跟)的正上方而不是腳趾上方，而后退的膝蓋應(yīng)在臀部的正下方。25個動作為一組，做三組。

　　TIPS：從曲腿返回起始姿勢時，不妨像彈簧一樣來個輕巧的彈跳動作，這樣可以消耗更多的卡路里。

　　5. 下沉運動

　　右腿在前左腿在后成跪姿，右腿呈弓型，左腿膝蓋著地。左腿和右膝蓋之間的間隔要恰當(dāng)，使骨盆降低而右膝蓋正好在足踝的正上方但不是腳趾上方。保持30秒。然后換腿再做一次。

　　TIPS：呼吸要均勻，盡量下沉身體，以便使臂部肌肉承擔(dān)足夠的負(fù)荷。這幾組動作最好每隔2—3天練一次，讓臀部肌肉適當(dāng)休息，如感到無法全部練習(xí)，亦可只練習(xí)一個動作。要提醒的是，以上練習(xí)只會對臀部肌肉起作用，并不會讓臀部的脂肪減少。所以，如果練習(xí)者臀部稍嫌豐滿的話，除了練習(xí)肌肉，還要結(jié)合有氧運動，全身鍛煉，才會收到良好的效果。