1/仰臥曲膝，雙手貼地并置于兩旁。

　　2/ 雙腳轉(zhuǎn)向左邊，至小腿貼地，雙手保持不動，維持此動作5秒。

　　3/ 同樣地，雙腳轉(zhuǎn)向右邊，維持此動作5秒。

　　1/ 俯臥，雙手向前伸展，雙腳緊貼。

　　2/ 右手及左腳同時舉起，左手及右腳保持不動。

　　3/ 同樣地，左手及右腳同時舉起，右手及左腳保持不動。

　　★注意：進行此組動作時，相對地加入節(jié)奏，重復(fù)此組動作20次

　　★注意：整套動作上半身須保持不動，而臀部兩側(cè)應(yīng)有拉緊的感覺，重復(fù)此組動作10次。

　　1/ 雙手交叉置於胸前，雙腳曲膝仰臥。

　　2/ 運用腹部及臀部兩側(cè)肌肉提起上半身，雙手動作保持不動。

　　★注意： 進行此組動作時應(yīng)感到腰腹及臀側(cè)有拉緊感覺，重復(fù)此組動作20次。

　　1/ 全身平躺，雙手貼地置于地面，雙腳曲膝。

　　2/ 運用腰力及臀部力量將身體提起，頭部及雙肩依然貼地，保持此動作5秒。