15、勇士3式

　　用臀部肌肉保持大腿的水平，對力量提出了很高的要求。上身與地面平行，雙臂向前伸直，左腳撐地，右腿向后伸直至水平，保持5次呼吸的時間后恢復站立，換右腳撐地繼續(xù)，各重復5次。
　　16、羅馬尼亞式屈體
　　對腿筋和股四頭肌的鍛煉效果尤為明顯。雙手握啞鈴垂在身前，雙腳分開站立；頭部昂起，上身前傾，臀部向上提帶動腿部用力，緩緩恢復初始姿勢，12-15個為一組，完成3組。
　　17、分腿下蹲
　　雙腿分開后下蹲的拉伸作用會更加強烈一些。雙手在胸前抱拳，雙腿分開，腳尖向外；彎曲膝蓋，深深下蹲后起立，重復12-15次為一組，共做3組。
　　18、側弓步屈膝
　　鍛煉的主要部位是大腿的內側。上身前傾，左手叉腰，右手握啞鈴自然下垂，左腿彎曲，右腿伸直，呈側弓步；右腿邁向前方，左腿接近跪姿，上身抬起，右手舉起啞鈴至正上方，隨后恢復初始動作，重復12-15次，換另一側，兩側各做3組。
　　19、深弓步
　　敢不敢挑戰(zhàn)一下你的極限低位？雙手把啞鈴托在胸前，直立站好；左腿向前大步邁出，降低重心至弓步，啞鈴放到左腳正前方，隨后收右腿與左腿并攏，恢復站立的初始姿勢，換右腿在前繼續(xù)，各完成12-15次，重復3組。
　　20、啞鈴深蹲
　　深蹲對背部的塑造很有針對性，手中握上啞鈴就更有挑戰(zhàn)性了。雙手舉起啞鈴，雙腿自然分開；上身微微前傾，翹起臀部，彎曲膝蓋，深深下蹲后起立，重復12-15個為一組，共做3組。
　　21、單腿平衡
　　選一個順手的啞鈴可以幫助提高鍛煉的強度，同時幫助保持平衡。上身直立，雙手握住啞鈴放在兩側，雙腿直立，雙腳并攏；身前傾至與地面平行，雙臂保持豎直，右腿直立撐地，左腿向后伸直至水平，隨后復位，雙腿交替，各重復12次。
　　22、平衡抬舉
　　一心需要二用，這是一個全面的高難度動作。上身與地面平行，雙壁緊握啞鈴自然下垂，右腳撐地，左腿抬起至水平，保持??；提起啞鈴至與身體同高后再放下，重復10次后換支撐腿繼續(xù)，一共交替做3組。