撐地前傾

　　讓身體俯跪在地上，然后把雙手垂直向下支撐，上身保持平直，腰部慢慢的放松下塌;左腿膝蓋慢慢的離開地面，同時(shí)要保持膝關(guān)節(jié)彎曲的狀態(tài)，讓左腿 先向胸部收膝靠攏，然后再把左腿向后上方蹬出，到最高點(diǎn)時(shí)左腿徹底的伸直，同時(shí)要盡量繃緊臀部肌肉，然后按照原路線把左腿收回來，再蹬出。每條腿堅(jiān)持做 3～4組，每組做20次，雙腿輪流做就可以了。

　　動(dòng)作自檢：向后蹬出雙腿的時(shí)候，踝關(guān)節(jié)是彎曲的，想象腳后跟位置是著力點(diǎn)。此外，動(dòng)作是向后上方“蹬腿”，而不是簡(jiǎn)單的“抬腿”。這個(gè)動(dòng)作速度可以放慢，控制節(jié)奏，兩秒蹬、兩秒收就可以了。

　　塑身優(yōu)勢(shì)：這個(gè)動(dòng)作可以很好的鍛煉臀部肌肉，有效改善臀部下垂的體型。如果你臀腿部脂肪相對(duì)比較多，可以通過慢跑、快走等訓(xùn)練去減脂，配合俯臥撐腿，驕人的臀腿部曲線你也可以擁有哦。

　　 單腿平衡

　　重心先放到右腿上，左腿夾緊同時(shí)從身體的后方向上抬起，左手伸直握住左腿的腳踝位置，慢慢向上拉，身體要注意保持前后平衡，右手向前伸，保持與肩膀、左手在同一水平線上，此動(dòng)作堅(jiān)持1分鐘。恢復(fù)原狀后，換腿換方向，5次為一組，同樣堅(jiān)持完成2～3組。