一、首先是拉伸肌肉，改善腿部肌肉的扭曲，這是塑造翹臀、美腿的捷徑。

　　提示：在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，有意識(shí)地增加圖上所標(biāo)示的部位的負(fù)荷。

　　1.背部向下仰，仰到能讓手掌心放進(jìn)腰和地板的中間為止，然后仰面躺著。雙手抱著一邊膝蓋往前胸方向拉，讓膝蓋靠近胸部。膝蓋盡量向反方向用力。

　　2.兩手繞在膝蓋后方，腳尖向上繃緊，膝蓋伸直。讓抬高的腿盡量靠近胸部。敞開(kāi)前胸，不要讓肩膀離開(kāi)地板。保持這樣的動(dòng)作20秒。

　　3.雙腳打開(kāi)，兩腳間的距離為一個(gè)拳頭大小。腳尖筆直向前，手掌和腳掌貼著地面，往上抬高臀部。伸直膝蓋，在保持膝蓋伸直的狀態(tài)下，腳后跟上下運(yùn)動(dòng)20次。

　　4.讓雙腳腳板成面對(duì)面的狀態(tài)，然后中間隔開(kāi)一個(gè)手掌的距離，以這樣的姿勢(shì)坐著。挺直盆骨，一邊有意識(shí)地拉伸內(nèi)側(cè)大腿，一邊讓膝蓋靠近地板。這個(gè)動(dòng)作做20秒。

　　 二、膝蓋向外側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，調(diào)整盆骨和膝蓋的歪曲。

　　1.仰面躺下，雙手往上伸直，拉伸背部肌肉。雙腳腳后跟靠在一起，兩腳腳尖打開(kāi)45度。用力閉緊肛門，保持這樣的姿勢(shì)20秒，然后呼氣。

　　2.兩邊膝蓋、腳脖子分開(kāi)一個(gè)拳頭大小的距離。從膝蓋到肩膀成一條直線，保持這樣的狀態(tài)，然后盆骨往上抬起。兩邊膝蓋向外側(cè)打開(kāi)，同時(shí)腳板也向外側(cè)，壓往地板。通過(guò)這樣的動(dòng)作來(lái)刺激臀部和腿部肌肉。動(dòng)作持續(xù)做15秒。

　　3.保持盆骨的位置不動(dòng)，兩邊膝蓋打開(kāi)同樣的幅度。腳板外側(cè)好好地壓著地板，讓盆骨保持平衡，然后往上抬起一條腿。這個(gè)動(dòng)作做15秒。