【船式】

　　此動作難度稍高一些，可鍛鍊到臀部、下背及大腿后側的肌力，有助提升臀部的緊實度。

　　動作1：趴姿，雙手向前伸直，掌心相向，下巴縮，額頭點地，腳尖踮地雙腳微開打直。

　　動作2：雙手伸直抬高，手臂與地面平行，臉朝地板，雙腳打直盡量向上抬高，深呼吸停2~3秒，重復12~15下為1回，共2回。

　　【早安運動】

　　可依照個人的體力需求來調整重物的重量，以重物來達到鍛煉效果，對于臀部及大腿后側有更高的刺激及更深的加強鍛煉效果。

　　動作1：站姿預備，眼睛直視前方，身體挺胸不駝背，雙腳打開與臀部同寬，手提約1~2公斤重物品，例如啞鈴、包包、礦泉水瓶等?？衫檬诌呌兄亓康奈锲?，象是內放有重物的旅行袋或拿礦泉水瓶都是較便利的選擇，兩手重量加起來1~2公斤即可。

　　動作2：腳打直，上半身下彎，背打直，使身體與腿部盡量接近90度，但不低于90度，雙手向下，深呼吸約2秒，重復12~15下為1回，共2回。