WarmUp：直立站好，雙腳打開與肩同寬，雙手自然搭在一根約1米長的棍棒上，如高爾夫球桿，挺胸收腹，下巴微抬。靜止呼吸約3-5次。

　　1、平板式

　?、俪蓜游锱佬袪畎阆ドw跪地，雙臂伸直撐地。

　?、趶澢p臂，使雙肘碰地，支撐整個人。

　?、畚鼩?，伸直雙膝，抬升胯部，使雙腳與臀部成一直線。

　?、芎魵猓S持動作呼吸3-5次。

　　⑤吸氣，彎曲雙臂，重心前移，降低胯部。

　?、藓魵?，維持動作呼吸3-5次。

　　2、側(cè)三角式

　?、僦绷⒄竞茫p手叉腰，眼睛向前望。

　?、谖鼩?，右腳向前跨約兩步寬，左腳后跨同樣距離，兩腳繃直。

　　③呼氣，左手伸直高舉過頭。

　?、芪鼩猓眢w向前曲，使身體與地面平行，左手碰到右腳。

　?、萦沂稚熘迸e起，使其與左手成一直線，抬頭看向右手指尖，呼氣。

　　⑥維持動作呼吸1-2次，換邊重復(fù)。

　　3、嬰兒式

　?、傥鼩猓蜃诘厣?，保持膝蓋碰地，臀部坐在腳跟上，上身直立。

　　②身體向前曲，使前額著地，腹部緊貼大腿，雙手抓住腳跟，呼氣。

　?、劬S持動作呼吸3-5次。

　　4、山式變體

　　①成山式站立，挺胸收腹，下巴微收眼睛向前看，雙腿夾緊，吸氣。

　　②雙手合十成禱告裝置于背后，呼氣。

　?、壑匦囊浦劣夷_，左腳繃直向前抬，高約半臂高，吸氣。

　?、芊畔伦竽_，呼氣。

　?、萦夷_繃直向后踢，身體微向前傾，吸氣。

　　⑥還原，呼氣。換腳重復(fù)。

　　5、弓式

　?、俑┡P，四肢伸直，雙臂向前伸直。

　?、谖鼩猓瑥澢蚁?，使小腿腿腹靠向大腿后側(cè)，左手向后抓住右腳腳踝。