一、一字展胸式：

　　1、仰臥，調(diào)整呼吸，放松。

　　2、腳尖伸直，重心在腳跟上。

　　3、吸氣，臀部向上抬起，讓身體成一字，腰、胸用力向上。

　　4、呼氣，頭向后沉。

　　5、閉眼，自然呼吸，感覺放松，保持這個姿勢30秒——1分鐘。

　　TIPS：練習(xí)時意識力應(yīng)該放在腹部和整個胸部上。

　　效果：可治療腸胃病、便秘、哮喘、支氣管炎、痔瘡、駝背、月經(jīng)失調(diào)，調(diào)節(jié)肩膀和肩部的僵硬狀態(tài)，矯正聳肩的現(xiàn)象，幫助增加肺活量，美化胸部線條。

　　二、立式展胸式：

　　1、站立，調(diào)節(jié)呼吸。

　　2、呼氣，頭向后沉，自然呼吸，感覺喉嚨放松，頭部放松。

　　3、吸氣，臀部向上翹，想象用頭頂去夠臀部。

　　4、雙手向后伸展開，手腕完全放松下垂。

　　TIPS：練習(xí)時調(diào)整背部和脊柱，意識力應(yīng)該放在胸腰上。

　　效果：治療便秘、哮喘、支氣管炎、手部痙攣，幫助增加肺活量。

　　三、鴿子式：

　　1、雙腿伸直，坐在地面上，后背立直。

　　2、左腿彎曲，左腳跟抵住右腿跨跟，右腿向右邊打開，小腿彎曲，盡量讓大腿向后伸直。

　　3、右手抓住右腳腳面，讓右小腿向上抬起，右手肘關(guān)節(jié)夾住右腳腳面。

　　4、左臂從頭后繞過，雙手在頭后扣住。

　　5、保持這個姿勢1——2分鐘，雙腿交換。

　　TIPS：練習(xí)時調(diào)整兩膝，左右成一條直線，把意識力放在腰上。

　　效果：強(qiáng)化大腿及小腿肌肉，美化手臂線條，增強(qiáng)腰部和肩關(guān)節(jié)的柔韌性，使腰部纖細(xì)柔軟，美化全身線條，促進(jìn)全身血液循環(huán)，改善生理機(jī)能。

　　四、駱駝式：

　　1、跪立，調(diào)整呼吸，放松。

　　2、雙手扶住臀部，向上看。

　　3、呼氣，繼續(xù)讓身體后仰，雙手抓住腳踝或腳掌，頭部有控制地后仰。

　　4、保持這個姿勢30秒，做深呼吸。

　　5、讓雙手回到臀部，身體慢慢還原。

　　6、重復(fù)此姿勢2——3次。

　　7、臀部坐腳后跟上，額頭貼地，雙手向前伸直，放松腰部。

　　TIPS：練習(xí)時意識力應(yīng)放在髖部、腹部、胸部和喉部的伸展和保持不后側(cè)的擠壓感上，放松頭部。

　　效果：治療哮喘、支氣管炎、便秘、腹部絞痛、月經(jīng)失調(diào)、駝背。適合長期伏案工作的人，幫助矯正身體的不良姿態(tài)，加強(qiáng)肺活量和血液循環(huán)，調(diào)整背部和脊柱，消除肩膀、背部和腳踝的緊張。

　　五、扭體側(cè)三角伸展式：

　　1、跪立，右腿向右伸直，雙臂置于體側(cè)，自然呼吸，放松。

　　2、吸氣，雙手向兩側(cè)平舉，感覺雙手向兩側(cè)延伸，自然呼吸。

　　3、呼氣，身體慢慢地向左下沉，右手握住自己的右腳腳踝。

　　4、左臂慢慢地向右前方延伸，眼睛看左手指尖，自然呼吸。

　　5、吸氣，整個左臂、上身向左上方反轉(zhuǎn)，眼睛看天空。

　　6、保持住這個動作30秒——1分鐘，自然呼吸。交換方向做。

　　TIPS：練習(xí)時意識力放在髖部和整根記住的扭轉(zhuǎn)感，以及胸部、肩膀的擴(kuò)張上。

　　六、吉祥式：

　　1、跪立，臀部坐在腳后跟上，雙手放在大腿上，調(diào)整呼吸。

　　2、雙手在背后合掌，手腕向內(nèi)翻轉(zhuǎn)，指尖指向脊柱，保持這個姿勢1分鐘。

　　TIPS：練習(xí)時意識力放在身體的放松感和呼吸上。

　　效果：對神經(jīng)緊張、腰肌勞損、偏頭疼、肩周炎有療效，可培養(yǎng)謙遜、平和的感覺，也是穩(wěn)定情緒的很好選擇，有助于緩解肩背的壓力和緊張感。

　　七、肩倒立式：

　　1、做犁式，雙手撐住腰。

　　2、吸氣，雙腿彎曲，慢慢向上延伸。

　　3、盡量讓雙腿與胸部、頸椎保持在同一直線上，讓下巴靠近胸骨。

　　4、左腿彎曲15度，右腿彎取45度，保持這個姿勢1分鐘，再交換雙腿。

　　TIPS：練習(xí)時意識力應(yīng)放在頸部的擠壓感和從胸部到腳趾的向上伸展感上，放松臉部。

　　效果：治療感冒、低血壓、貧血、哮喘、喉嚨疾病、腸炎、疝氣、坐骨神經(jīng)痛、鼻咽，改善全身血液循環(huán)，緩解緊張情緒，讓頸椎、甲狀腺得到充分的滋養(yǎng)。對于肥胖者來說這也是一個清理腹部脂肪的好姿勢。

　　八、橋式：

　　1、仰臥，雙臂置于體側(cè)，調(diào)整呼吸。

　　2、吸氣，曲雙膝，將身體抬起來，雙手托腰，大臂支撐于地。

　　3、呼氣，將腳跟抬起，膝蓋并攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。

　　4、先吸氣，然后呼氣，同時左腿向上伸直，保持5——10秒，自然地呼吸。

　　5、吸氣，左腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地呼吸。

　　6、左右腿做3次，然后放松還原。

　　TIPS：練習(xí)時意識力應(yīng)放在大腿到腰部的伸展感傷，胸部的上方和肩膀呈放松狀態(tài)。

　　效果：對駝背、肩周炎、腰腿乏力有療效，消除頸椎、肩膀緊張，美化臀部，強(qiáng)化腿部肌肉力量和腳踝的力量。

　　九、犁式：

　　1、仰臥，呼吸，放松。

　　2、吸氣，雙腿慢慢地向上抬起90度。

　　3、雙手撐住自己的后腰，繼續(xù)吸氣，雙腿繼續(xù)向頭后送落到地面上，自然呼吸，放松。

　　4、重心放在腳尖上，兩膝保持平直。從1數(shù)到10。

　　5、膝蓋彎曲，膝蓋貼在額頭上，讓身體蜷起來，然后慢慢地雙手撐住腰部，慢慢地仰臥在地面上，盡量保證頭部不離開地面。

　　6、仰臥在地面上，左耳貼在地面，保持10秒，然后右耳貼在地面上10秒，緩解頸椎。

　　7、頭回正，自然呼吸，休息20秒，再做兩次。

　　TIPS：練習(xí)時意識力放在倒轉(zhuǎn)狀態(tài)中的身體后側(cè)以及脊柱擠壓感上。

　　效果：治療便秘、胃脹氣、頭痛、月經(jīng)失調(diào)、糖尿病、痔瘡、關(guān)節(jié)炎、牙痛、粉刺、禿頂，增強(qiáng)自信心和精力，有聚集能量和平靜心態(tài)的作用，幫助伸展和柔滑脊柱，改善脊柱和臉部的血行，調(diào)理內(nèi)分泌系統(tǒng)，使所有內(nèi)臟得到按摩。