3.站立前彎曲

　　雙腿并攏，身體重心放在腳底，深吸氣，將兩手向上伸直，全身向上延長。?呼氣時，彎腰向前，身體下俯，雙手抓住小腿后面或者抓住腳踝，把頭和胸部推向雙腿方向，放慢呼吸，保持3~5個呼吸，直到覺得有點疲累為止。在保持這個動作的過程中，能夠感覺到臀部和背部往下拉。如果感覺韌帶負(fù)擔(dān)過重，可以稍微彎曲膝蓋。

　　功效：讓整個脊柱充分伸展，更有彈性，甚至?xí)椭怪L，同時可以醒腦提神，調(diào)理腎臟，使整個神經(jīng)系統(tǒng)充滿活力。

　　4.眼鏡蛇式

　　俯躺，雙腿并攏，腹部和額頭著地，伸直腳尖，手掌放在雙肩下方，吸氣時下巴慢慢抬起，雙臂支撐地面帶動上半身使身體向后仰，讓腹部和髖部保持貼近地面，頭部向上延伸。收緊臀部肌肉來支持后背的力量，手臂稍微彎曲，肩膀向下壓。保持3~5個呼吸。呼氣時，從脊柱最末節(jié)開始一節(jié)節(jié)往下還原，最后以額頭著地結(jié)束。

　　功效：彎曲動作可以使背部的肌肉更加強(qiáng)壯，加強(qiáng)脊椎的柔軟度，促進(jìn)脊椎的血液循環(huán)，活化神經(jīng)，并使得脊柱供血充足。按摩并且調(diào)節(jié)背肌。

　　5.后仰式

　　雙腿開立與肩同寬，雙手放在臀部上方。吸氣時整個身體后仰，脊柱向后彎曲，頭部自然下垂，呼氣時髖部微微向前推送，也可以稍微彎曲膝蓋，控制身體的重心。吸氣從尾骨慢慢帶回上體還原到垂直狀態(tài)。重復(fù)這個動作3~5次。如果頸椎有問題，應(yīng)該在整個過程中保持脖子伸直，避免頸部向后仰。

　　功效：矯正脊柱不正，增強(qiáng)脊柱的彈性，滋養(yǎng)脊椎神經(jīng)，向它們供應(yīng)新鮮的血液，使它們充滿活力。能夠消除背部疼痛及僵硬癥狀，改善平時的坐姿和站姿，使人更加挺拔。