美臀B計(jì)劃：10分鐘臀部運(yùn)動(dòng)

　　1、單腳抬腿

　　目標(biāo)：大腿內(nèi)側(cè)、臀部肌肉、股四頭肌

　　站姿，腳分開(kāi)與肩寬，雙手叉腰。慢慢將右腿抬起到臀部高度，停頓3秒。保證大腿內(nèi)側(cè)和地面平行，停頓一秒，然后把腿放下。做15次，然后換邊做。

　　2、單腳跳躍

　　目標(biāo)：大腿內(nèi)側(cè)、臀部肌肉、腿筋

　　站姿，雙手叉腰，左腳跳起3英寸高，落地時(shí)左膝蓋要微微彎曲。右腳放回地面。換右腳重復(fù)做，每只腳做15次。

　　3、提臀-抬腿 左右擺腿

　　目標(biāo)：髖部屈肌、臀部肌肉、大腿外側(cè)、臀大肌

　　臉朝上躺在地上，膝蓋微曲，腳著地放著。慢慢的抬起臀部同時(shí)伸直左腿，腳趾指向你前面的墻的方向。停頓一秒，然后將左腿向左移動(dòng)90度。停頓一秒，再將左腿移回中間，然后放下。做10次，然后換一只腿做。