動(dòng)作：剪刀腳

　　鍛煉部位：臀部、大腿后側(cè)

　　身體靠近墻邊，膝蓋彎曲，腳靠在墻上，背部離地，肩胛骨貼地，腳底撐墻，腳與胸部間成一對(duì)角線。手肘支地，手掌撐住后背，保持肩胛骨、上手臂、頭貼地。左腿下壓，盡可能向頭部靠，兩腿繃直，繃緊腹肌。然后放回到墻上，換右腿下壓。兩腿交替，各做10次。

　　挑戰(zhàn)版：腿部下壓后，停一下，靠向墻之前壓2-3次。再重復(fù)做另一條腿。

　　簡(jiǎn)化版：身體離墻3-6英寸，輕松多了！

　　動(dòng)作：蹲馬步

　　鍛煉部位：大腿后側(cè)

　　兩腿分開(kāi)與肩同寬，將重心集中在身體中央。不要蹲過(guò)低，大腿感覺(jué)酸酸是比較合適的角度，太低重心不穩(wěn)，太高大腿肌肉受力達(dá)不到馬步的要求，瘦腿無(wú)效。保持重心將兩手伸直舉在胸前，這個(gè)動(dòng)作有助于拉伸身體兩側(cè)的肌肉線條，也有助于將下蹲后重心向前修正，不至于下蹲后向后跌倒。兩腿半蹲，不要蹲過(guò)低，大腿感覺(jué)酸酸是比較合適的角度，太低重心不穩(wěn)，太高大腿肌肉受力達(dá)不到馬步的要求，瘦腿無(wú)效。兩腿半蹲，不要蹲過(guò)低，大腿感覺(jué)酸酸是比較合適的角度，太低重心不穩(wěn)，太高大腿肌肉受力達(dá)不到馬步的要求，瘦腿無(wú)效。

　　挑戰(zhàn)版：大腿受力，臀部下壓5分鐘，停一下，再重復(fù)做。