5.抱蜷法
　　身體伸直靠住座椅后背。伸直一條腿，自然彎曲，用雙手將膝蓋拉至胸前，持續(xù)30秒。整個過程中上身和腹部處于持續(xù)緊張狀態(tài)，對腹部、骨盆和臀大肌有放松作用。
　　6.扭腰法
　　坐在椅子上，雙手叉腰，兩腳踩地，左右轉動腰肢至最大幅度，重復8-12次。此動作可增強腰腹力量和柔韌性,防止腰痛，對祛除腰腹部多余的皮下脂肪也有成效。
　　7.打坐法
　　坐在椅子上，收腹，雙手用力支撐，收緊臀大肌，并使臀部從椅子上微微抬起一點。保持這種姿勢10到15秒鐘，重復4到8次?？蓮娊∩现?、腰腹、臀部和腿部的肌肉力量，還可以預防腰痛和坐骨神經(jīng)痛。
　　三、高級動作
　　8.坐式下蹲
　　坐在椅子邊沿，讓大腿和小腿成直角。把雙手分開放在臀部下面，撐住身體，使臀部抬離椅子，同時保持背部挺直，并收緊臀部。肘部彎曲，臀
　　9.坐式速跑
　　坐在椅子上，雙腿輪流快速屈膝向上提起(幅度越大越好)，雙臂屈肘于身體兩側，按步頻交替前后擺動，重復30次。此動作可促進全身血液循環(huán)。