動(dòng)作步驟
　　1、以俯臥撐位開始。
　　2、收縮腹部，將一側(cè)膝蓋提至胸前，感受腹部被擠壓，另一側(cè)腿蹬地維持穩(wěn)定。臀部至大腿后側(cè)產(chǎn)生明顯拉伸感后收腿，回到俯臥撐位。
　　3、換另一側(cè)腿完成相同動(dòng)作，兩腿交替重復(fù)30次。
　　教練提示
　　想增加強(qiáng)度，就加快交替蹬地的速度。兩側(cè)動(dòng)作要對(duì)稱，并注意不要弓背。
　　箭步蹲提膝
　　箭步蹲是一個(gè)可以變出很多花式的動(dòng)作，臀部和大腿都能得到有效刺激，加上提膝動(dòng)作，讓臀部拉伸更充分。
　　動(dòng)作步驟
　　1、以立正位開始。一只腳后撤一大步，并下蹲呈箭步蹲，感覺大腿前側(cè)和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做沖拳預(yù)備式。
　　2、收回后側(cè)腿，變?yōu)檎玖⑽唬瑫r(shí)提膝，盡量抬高，雙手可以自然下擺至身體兩側(cè)。落腿，回到立正的起始位。
　　3、雙腿交替各做10次，也可以一側(cè)做10次后換另外一側(cè)。