螺旋式
　　A. 仰臥于訓(xùn)練墊上，雙臂微微張開并置于體側(cè)來保持平衡。雙腿夾緊并朝向頭部方向的空中延展伸直，同時收緊腹部及下腰部的肌肉來提起胯部直到整個下背部離開訓(xùn)練墊。
　　B. 慢慢下放背部和胯部，同時通過胯部扭轉(zhuǎn)帶動雙腿向身體右側(cè)旋轉(zhuǎn)直至左側(cè)臀部和左下腰部完全離開地面。
　　C. 由右向左旋轉(zhuǎn)胯部，使雙腿旋轉(zhuǎn)至身體正下方，整個過程中要保持膝關(guān)節(jié)伸直，同時雙腿并攏
　　D. 胯部繼續(xù)向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，過程動作與身體向右側(cè)旋轉(zhuǎn)時完全一樣，當(dāng)旋轉(zhuǎn)到適當(dāng)幅度后稍稍保持片刻后旋轉(zhuǎn)雙腿還原至中間體位算完整完成一個動作。
　　E. 每組做3次，共做3組。
　　單腿旋轉(zhuǎn)式
　　A. 仰躺于訓(xùn)練墊上，雙臂平方置于身體兩側(cè)，收緊腹部，伸直雙膝并抬起右腿筆直指向上方，使右腿和訓(xùn)練墊形成90度夾角。
　　B. 右腿向內(nèi)側(cè)逆時針畫圈旋轉(zhuǎn)
　　C. 當(dāng)旋轉(zhuǎn)至身體外側(cè)時，腳背稍稍外翻并帶動大腿擴(kuò)大畫圈的幅度，使右腿和訓(xùn)練墊之間的夾角變成30度。
　　D. 保持勻速旋轉(zhuǎn)的前提下，繼續(xù)畫圈直至還原至起始動作。
　　E. 由右側(cè)開始，完成3次后換另一側(cè)，左右各輪換做3組。