【臀部緊實】
　　Step 1
　　右手扶一張穩(wěn)固不滑動的椅子或墻壁，左手叉腰，雙腳自然張開站立預(yù)備。
　　Step 2
　　接下來為連續(xù)動作，先將右腳提起，大腿約與地面平行，膝蓋略呈90度。
　　Step 3
　　將右腳往后延伸，注意背打直不拱起，利用臀部力量維持左右骨盆水平不傾斜，支撐身體重心的左腳膝蓋微彎，但是膝蓋不超過腳尖，感覺臀部重心往后，膝蓋不可感覺有壓力。重復(fù)Step2~Step3約10~15回后換腳操作，可做2~3組。此動作可鍛煉臀部、核心穩(wěn)定度等。
　　NG
　　背部未打直，導(dǎo)致膝蓋彎曲超過腳尖，無法鍛煉臀部肌力，且膝會承受過大壓力易受傷。
　　【手臂伸展】
　　此組動作站姿或坐姿皆適用。先將右手指尖朝上，往前伸直，手臂高約與肩膀同高，再以左手將右手的食指與中指往自己方向輕拉，感覺右手臂被延展，停10~15秒鐘后，換手操作。左右手交替，可多做幾組，次數(shù)不限。